Variabilidade
O culturismo e o treinamento de força são esportes que necessitam horas e horas de dedicação ao treinamento. A pressão para aumentar, continuamente, o volume e a intensidade do treinamento e a natureza repetitiva do levantamento de pesos podem facilmente levar à apatia e à monotonia, que são obstáculos à motivação e ao sucesso.
O melhor remédio para evitar a monotonia do treinamento é a variabilidade. Para proporcionar variabilidade, deve-se estar familiarizado com a metodologia e com a periodização do treinamento, e conhecer os muitos exercícios diferentes para cada grupamento muscular.
A variabilidade aumenta o bem estar psicológico e a resposta ao treinamento. As sugestões a seguir vão ajudá-lo a alcançar esse propósito:
Escolha diferentes exercícios para cada parte do corpo, ao invés de repetir sempre os mesmos exercícios favoritos. Varie a ordem em que você executa os exercícios. Lembre que tanto seu corpo quanto sua mente tornam-se estressados, portanto, ambos necessitam de variação nos estímulos.
Varie o tipo de contração muscular nas suas sessões. (ex: inclua trabalho concêntrico e excêntrico).
Varie a velocidade da contração. (lenta, média, rápida).
Varie o equipamento, treine com máquinas e pesos livres, etc.
Individualidade Biológica
Duas pessoas nunca são iguais e, raramente, treinam da mesma maneira. Cada um é diferente em sua genética, experiência atlética anterior, hábitos alimentares, metabolismo, objetivos e potencial de adaptação. Por todas essas razões, levantadores de peso e culturistas devem possuir programas individuais de treinamento, considerando seu nível de desenvolvimento. Frequentemente, atletas iniciantes são seduzidos a seguir programas de treinamento de atletas avançados. Conselhos dados por esses atletas experientes são impróprios para iniciantes, não importa quão bem intencionados eles sejam. Iniciantes, cujos músculos, tendões e ligamentos não estão acostumados ao estresse de um treinamento com pesos intensos, necessitam de um período mais longo de ajuste ou adaptação, a fim de evitar lesões.
Geralmente a capacidade individual de trabalho é influenciada pelos seguintes fatores:
Experiência de treinamento anterior: a demanda causada pelo trabalho deve ser proporcional à experiência, à bagagem e à idade do praticante.
Capacidade individual para executar o trabalho: nem todos os atletas com estrutura e aparência semelhantes tem a mesma tolerância à carga de trabalho. A capacidade individual deve ser conhecida antes de determinar o volume e a intensidade da carga. Isso vai aumentar a expectativa de sucesso, afastando a possibilidade de lesões.
Carga de treinamento e índice de recuperação: quando avaliamos e planejamos a carga de treinamento, devemos considerar fatores externos ao treinamento que proporcionam alta demanda no atleta. Por exemplo, fatores relacionados à escola, ao trabalho, à família e à distância percorrida até a academia podem afetar a velocidade de recuperação.
Estilo de vida destrutivo, hábitos negativos e envolvimentos emocionais devem também ser considerados ao criar-se um plano de treinamento.
Princípio de Adaptação à Sobrecarga Progressiva
A teoria do aumento progressivo no aumento das cargas no treinamento de força é conhecida e aplicada desde a Antiguidade. De acordo com a mitologia grega, a primeira pessoa a aplicar essa teoria foi Milo de Creta, campeão Olímpico de lutas e pupilo do famoso matemático Pitágoras (580 – 500 a.C). Na adolescência, Milo decidiu transformar-se no homem mais forte do mundo e passou a levantar e a carregar um bezerro todos os dias. Conforme o bezerro crescia e ganhava peso, Milo ficava mais forte. Finalmente, quando o bezerro havia se transformado em um touro, Milo, graças à progressão a longo prazo, era capaz de levantar o touro e, consequentemente, tornou-se o homem mais forte da terra. Aumento no tamanho muscular, no “tônus” e na definição, são resultado direto da quantidade e da qualidade do treinamento realizado por um longo período de tempo. Desde o nível de iniciante até o Mr. ou Ms. Olympia, a carga de trabalho deve ser aumentada, gradativamente, de acordo com a habilidade fisiológica e psicológica individual, se o objetivo é continuar ganhando tamanho, “tônus” e definição muscular.
A técnica mais efetiva para a escolha da carga é o princípio da variação por etapas, porque leva em consideração a condição fisiológica e psicológica de que um aumento da carga deve ser seguido por um período de redução (diminuição) da mesma. A fase de diminuição da carga serve como recuperação para o corpo, a fim de que, assim, este adapte-se à nova carga mais intensa e prepare-se para de novo receber outra carga de maior intensidade (Princípio da Adaptação e da Sobrecarga).
Cada um responde diferente ao estresse, então, o treinamento de cada atleta deve ser planejado de acordo com o objetivo e o nível de adaptação individual. De momento, se a carga aumenta abruptamente, pode-se exceder a capacidade de adaptação, acarretando o rompimento do balanço fisiológico do ciclo sobrecarga/adaptação. Uma vez que isso aconteça, a adaptação não será a “ótima” e lesões poderão suceder.
O método progressivo de elevação da sobrecarga de treinamento
A proposta de variação por etapas envolve a repetição de um microciclo ou semana de treinamento (Gráfico 1), em que se aumenta a resistência progressivamente e, depois, existe uma etapa de carga reduzida para assegurar a recuperação.
Note que cada etapa representa mais do que um único treino (sessão), o que significa que a sobrecarga não é aumentada em cada sessão. Uma única sessão proporciona estímulo insuficiente para reproduzir adaptações marcantes no corpo. Tal adaptação ocorre apenas após repetidas exposições à mesma carga. No gráfico 1 cada etapa representa uma semana, cada linha vertical indica uma mudança na carga, e cada linha horizontal representa a semana na qual você usa e adapta-se a essa carga.
Os porcentuais indicados acima de cada etapa são a sugestão de porcentual de carga máxima. Você pode ver a progressão nas primeiras três semanas, assim como a diminuição da carga na quarta semana.
Vamos ver como seu corpo responde à proposta de aumento progressivo da carga. Na segunda-feita, por exemplo, você começa um microciclo (uma nova etapa) aumentando a sobrecarga. Após a sessão de segunda-feira, o seu corpo encontra-se em um estado de fadiga – uma “crise” fisiológica -, porque não está acostumado a esse nível de estresse. Quando este nível de estresse continua, seu corpo, na quarta-feira, terá se acostumado à carga, adaptando-se a ela nos próximos dois dias. Na sexta-feira, você se sentirá bem e capaz de levantar uma carga superior. Isso mostra que, após a “crise” de fadiga, há uma fase de adaptação a qual se segue, por sua vez, certa melhoria fisiológica. Na próxima segunda feita, você vai sentir-se física e mentalmente confortável, o que indica que é hora de aumentar a sobrecarga e o nível de adaptação novamente.
Um exemplo de como elevar a sobrecarga de treinamento em um longo período de tempo
Cada fase (etapa) do microciclo trará melhorias até que se atinja a fase de redução da carga. Esta fase dá ao seu corpo o tempo necessário para repor as reservas energéticas, restaurar o balanço psicológico e tirá-lo do estado de fadiga acumulado nas três semanas anteriores. A quarta etapa, nesse exemplo, aponta a passagem de uma fase com cargas mais baixas para outra em que há aumento da sobrecarga. O segundo gráfico ilustra como os mesmos quatro microciclos mostrados no primeiro gráfico enquadram-se no contexto de um ciclo de treinamento mais prolongado, cujo objetivo é aumentar a massa muscular.
Embora o aumento da carga possa parecer pequeno, é importante lembrar que, por você estar ficando mais forte, as suas cargas máximas estão aumentando, o que significa que o seu porcentual de carga máxima também está aumentando. Por exemplo, a primeira vez que você atingiu 80% da CM, o seu 80% da CM para determinado exercício era 60 kg. Três semanas depois, por causa da adaptação e do ganho de força, o seu 80% agora pode ter aumentado para 65 kg. Você, em consequência, usa cargas progressivamente mais pesadas a longo prazo, independente de o seu porcentual da CM continuar o mesmo.
Artigo retirado do livro: Treinamento de Força Consciente, Tudor O. Bompa.
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