sábado, 19 de dezembro de 2009

TREINAMENTO TRÊS EM UM

Aposto que você nunca tinha pensado nisso: alterar a velocidade de execução das repetições durante cada série repercute muito bem no desenvolvimento e definição da musculatura. Assim, sugerimos incluir um elemento novo em sua programação.Chamamos treinamento três em um porque vai executar o exercício em ritmos diferentes dentro da mesma série.

Em uma periodização convencional, calibramos as cargas de acordo com o seguinte raciocínio:
- Cargas muito altas para adquirir força;
- Cargas moderadas - próprias para se realizar de 8 a 12 repetições - repercutem no aumento do volume;
- Cargas menores (por volta de 15, 20, 30 repetições) para aumento da resistência e melhora da qualidade muscular.

Nosso programa de treinamento traz como proposta a variação na velocidade de execução  das repetições. Trata-se de uma alternativa para incorporar os três objetivos mais desejáveis na sala de musculação: aumento da força, volume e definição em cada sessão de treino.


AGORA VAMOS ENTENDER COMO E POR QUE ESSA TÉCNICA APRESENTA GANDES RESULTADOS:
- As repetições rápidas melhoram a potência muscular, definida como capacidade de realizar força em alta velocidade. A eficiência desses ganhos poderá se notada, por exemplo, quando for encarar um supino reto com muita carga.
- As repetições super lentas aumentam o tempo que as fibras musculares permanecem sob tensão.
- As repetições normais no final da série favorecem a resistência muscular.

Fazer 15 repetições desse jeito irá representar uma intensidade alta e prolongada, auxiliando na queima de gordura.
Portanto, em cada séria desse programa há um trabalho por igual de força, volume e resistencia que interfere com eficácia do processo de perda de gordura.

RESULTADOS RÁPIDOS:
- Cada série deste programa consiste em 15 repetições - as 5 primeiras de foma rápida e explosiva; as cinco seguintes, muito lentas; as 5 últimas em ritmo normal.
- Selecione um peso para cada exercício que permita fazer 20 a 25 repetiçoes numa velocidade normal; a falha (incapacidade de continua realizando o movimento) nesse treino deve ser alcançada na 15ª repetição.
- Descanse dois minutos entre cada série.
- Siga esse programa durante no máximo quatro semanas e volte novamente a realizar treinos habituais. Faça esse treino de velocidade de repetição como uma forma de variação por diferentes estímulos para quando os ganhos estiverem estacionados.

LIMITES DA VELOCIDADE:
Siga essa rotina por quatro semanas e depois retorne o programa habitual de exercícios.
Durante essas 4 semanas, a rotina será dividida em 4 treinos que trabalharão cada grupo muscular uma vez por semana. Devido á alta intensidade, é necessário dar um tempo para que os músculos se recuperem.
Elaboramos um programa para grupos musculares opostos (agonista / antagonista) como peito e costas, e bíceps e tríceps. Levamos em conta que fazendo várias repetições no treino de peito, também exigiremos do tríceps, que se encontrará fatigado ao final, sendo impossibilitado de ser exigido ao máximo no mesmo dia. As divisões do treino serão assim:
Treino 1: peito e costas;
Treino 2: perna e abdome;
Treino 3: ombros e panturrilhas;
Treino 4: tíceps, bíceps e trapézio.

VELOCIDADES ESPECÍFICAS:
Vamos concentrar nos execícios básicos de massa e volume. Os tempos de descanso devem estar próximos a 2 minutos. Nesse programa, haverá três exercícios para grandes grupos musculares, exceto para o treino de perna, no qual será acrescentado um exercício para a parte posterior, totalizando 4.
Para os grupos musculares pequenos, como tríceps, bíceps, trapézio, gêmeos e abdominais, serão 2 exercícios por treino. Como pogressão no programa de treino de séries de velocidade, faça uma série por exercício na semana 1, duas na semana 2, e três nas semanas 3 e 4..


TREINO 1 (Segunda-feira): PEITO + COSTAS:
EXERCÍCIO
                                                                     SÉRIES                        
                                            SEMANA 1  SEMANA 2  SEMANA 3/4
PEITO:
Supino inclinado no Smith:        1X15         2X15              3X15
Supino reto no Smith:               1X15         2X15              3X15
Supino declinado com halteres: 1 X15        2X15              3X15

TREINO 2 (Terça-feira): PERNA + ABDOME


PERNA:
Agachamento no Smith           :1x15           2x15              3x15
Leg Press:                               1x15           2x15              3x15
Cadeira extensora:                  1x15           2x15              3x15
Mesa flexora:                          1x15          2x15               3x15

ABDOMINAIS:
Abdominal inferior:                 1x15          2x15               3x15
Abdominal reto:                     1x15          2x15               3x15

TREINO 3 (quinta-feira): OMBROS + PANTURILHAS

OMBROS:
Elevação lateral:                    1x15          2x15                3x15
Elevação lateral 45º:              1x15          2x15                3x15
Remada alta no Smith:           1x15         2x15                 3x15

PANTURRILHAS:
Panturrilhas em pé:                1x15           2x15               3x15
Panturrilhas sentada:              1x15          2x15                3x15

TRENO 4 (Sexta-feira): TRÍCEPS + BÍCEPS + TRAPÉZIO:


TRÍCEPS:
Tríceps supinado no Smith:   1X15          2X15              3X15
Tríceps Pulley:                      1X15         2X15               3X15

BÍCEPS
Rosca direta:                        1X15         2X15               3X15
Rosca scott livre barra z:      1X15         2X15               3X15

TRAPÉZIO
Encolhimento de ombros c/ a barra:    1X15    2X15       3X15
Encolhimento de ombros c/ halteres:   1X15    2X15       3X15

COMO FAZER:
O treino de séries de velocidade é uma forma de combinar repetições rápidas, super lentas e em ritmo normal em cada série.
Independentemente do execício, selecione uma carga que permita realizar 20 a 25 repetições em ritmo convencional, porém você vai fazer apenas 15.
As primeiras 5 repetições - 1 a 5 - serão rápidas e explosivas;
As 5 seguintes - 6 a 10 - serão muito lentamente, destinando 5 segundos para a fase positiva (concêntrica  quando o músculo realiza o encurtamento) e  para a negativa (excêntrica  quando o músculo realiza o alongamento);
As 5 ultimas -11 a 15 - serão realizadas numa velocidade considerada normal - de 1 a 2 segundos para as fases positiva e negativa.
Fazer 15 repetições dessa maneira com uma carga possível de se realizar 20-25 repetições de forma normal requer um esforço brutal, mas que, com certeza, valeá todo o empenho.

Por: Prof. Mauricio de Arruda Campos e Prof. Bruno Coraucci Neto

quarta-feira, 2 de dezembro de 2009

MAXIMIZANDO SUA MOTIVAÇÃO


Nós possuímos certas partes do corpo que são boas de treinar e respondem facilmente, e outras que temos que nos forçar a treinar e que respondem relutantemente. No meu caso, treinar bíceps sempre foi muito fácil, ao passo que nunca tive a mesma sensação prazerosa realizando movimentos de tríceps. Mas um fisiculturista com ambições de competição não pode deixar essa situação pendurar. Ele tem que se concentrar em transpor a mente para dentro do músculo de cada região corporal.
Mas só existe a quantidade de energia mental que podemos reunir por conta própria. Bons fisiculturistas têm que ser inteligentes, mas o treinamento não é um exercício intelectual. Os movimentos do treinamento são sensuais, e a motivação profunda que excita você e faz com que você continue é emocional. Você não pode apenas sentar e sentir essas coisas mais do que pode sentir deliberadamente que esta apaixonado. Em ambos os casos, alguma coisa fora de você tem que inspirá-lo.
Lembro-me quando treinei com Ed.Corney antes do Mister Olímpia de 1975 e em um determinado dia eu simplesmente não conseguia concentrar-me no treinamento das costas. Ed percebeu isso e me disse: "Lembre-se, voce vai competir contra Lou Ferrino na Africa do Sul, e o grande dorsal dele é tão enorme que, se voce ficar de pé atas dele no palco, a platéia sequer conseguira vê-lo!"
Não é preciso dizer que, quando comecei a pensar em competir contra Lou e em quão espetaculares eram suas costas, mal podia esperar para realiza flexão de braços na barra fixa, remada curvada e os demais execícios para as costas. O alerta de Corney inspirou-me, deu me uma energia que eu não poderia gerar totalmente sozinho.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO



Para se parecer com um fisiculturista você precisa treinar como um. Os atletas como jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas somente os fisiculturistas possuem os corpos musculosos bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competições de físico. Se você quer se parecer com um fisiculturista - ou simplesmente quer ficar mais parecido com um fisiculturista do que atualmente é - precisa aprender e dominar as técnicas de treinamento que os fisiculturistas desenvolveram na base de tentativas e erros durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas especificas envolvidas no golpe de uma bola de tênis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treinamento de fisiculturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treinamento muscular.
É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é o suficiente. Além de treinar duro, você precisa treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios básicos do fisiculturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o inicio.É muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente. Conforme você vai progredindo, irão sendo-lhe apresentadas abordagens cada vez mais complexas de treinamento, mas não há necessidade de se preocupar com isso no inicio. Com o tempo você ira dominar todas as técnicas, uma por uma, aproveitando ao máximo o seu treinamento.

domingo, 22 de novembro de 2009

8 MOTIVOS PARA BEBER ÁGUA!





Ela é sinônima de vida - não é à toa que uma das grandes preocupações do momento é a preservação desse líquido cada dia mais precioso. Economizar água é palavra de ordem da nossa era. Só não vale para um caso: hidratar seu corpo. 
Para ajudá-la a manter a corpo e a saúde em dia, destacamos oito motivos que fazem da água uma das suas melhores amigas. 
1 - Facilita a Digestão
A água ajuda na formação de enzimas (substâncias que facilitam as reações químicas no organismo) e também da saliva e do suco gástrico, que atuam na digestão.

2 - Combate o Inchaço
Sem uma hidratação adequada, o volume de sangue diminui. Assim, as vitaminas e os minerais que ele carrega demoram mais tempo para chegar às células e, conseqüentemente, na pele e nas extremidades como cabelo e unhas. Por outro lado, bem hidratada, sua pele fica bonita e seu cabelo e unhas fortes. Além disso, com uma boa irrigação, o organismo não retém sódio - responsável pelo inchaço. 

3 - Reduz Infecções
Ao se manter hidratada, você assegura que seu corpo será bem nutrido pelo sangue. É ele também que transporta minerais, como o ferro - importante para fortalecer as defesas do organismo.

4 - Regula a Temperatura
Por meio da transpiração, a água evita que o organismo entre em colapso com alterações bruscas de temperatura e faz com que ele se adapte ao ambiente.

5 - Turbina a Performance na Malhação
O melhor desempenho em atividades físicas ocorre porque as fibras musculares "ficam azeitadas", deslizando com mais facilidade, o que reduz o risco de cãibras e de contusões. 

6 - Desintoxica e Previne a Celulite
Grande parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Por dia, eliminamos 1 litro e meio de urina e o equivalente a um copo de água na transpiração. Se não houver hidratação suficiente, esse processo - e a sua saúde! - fica comprometido. A água amolece as fezes, facilitando a eliminação delas. Todo esse conjunto, aliado à melhora na circulação sanguínea, acaba prevenindo o aparecimento de celulite.

7 - Ajuda a Emagrecer
Isso acontece principalmente quando ela é consumida junto com fibras solúveis, encontradas, por exemplo, nas frutas e na aveia. Em contato com a água, as fibras incham como uma esponja e dão sensação de saciedade. A água também pode "enganar" temporariamente o estômago com sua presença, mas, como ela não sofre digestão e absorção, essa sensação passa rapidamente e a fome reaparece.

8 - Melhora a Absorção dos Nutrientes
Vale lembrar que é o sangue que carrega a glicose e outros nutrientes para as células, alimentando-as. E só uma hidratação adequada garante o volume ideal de sangue para transportar os nutrientes. Além disso, para serem absorvidos, eles precisam da água. É o caso das vitaminas C e do complexo B, que reforçam nossas defesas.

Matéria feita por Kátia Cardoso. 

Kátia Cardoso

quarta-feira, 11 de novembro de 2009

3 DICAS PARA O SUCESSO NO GANHO DE MASSA MUSCULAR!


Proteína ? Treino ? Descanso ? Batata Doce ? NÃO!!! Saiba as 3 chaves para o sucesso no ganho de massa muscular, como implantá-los ou até mesmo aprimorá-los na sua rotina e triplique seus ganhos!
Quando se fala em ganho de massa muscular, os leitores mais antigos já pensam em dieta, divisão de treino, repetições, horário das refeições e descanso. Porém, existem outros fatores muito importantes quando o assunto é ganho de massa:



1 – Perseverança
Todos sabem que para atingir um objetivo é perseverança. As pessoas só não sabem quando devem fazer este sentimento transparecer no treino. Sabe aquele dia que você não está se sentindo bem e o seu treino não fica legal ? Este dia não existe para uma pessoa com perseverança. Seu corpo não liga para os seus sentimentos, se o seu treino for fraco você simplesmente não irá crescer e ponto final. A partir do momento que você entrar na academia, jogue todos estes pensamentos para fora, incluindo a preguiça. Dentro da academia é o seu corpo e os pesos, o mundo fica para depois.




2 – Conhecimento
Conhecimento é tudo, mantenha sempre a sua mente aberta para novos métodos de treino e dietas. As vezes o que você considerava certo, atualmente se tornou errado. É essencial se manter informado e saber aceitar quando uma técnica se tornou obsoleta e foi atropelada pela tecnologia, é claro que uma rotina simples(geralmente antiga) é a mais eficiente, porém os pequenos ajustes de hoje em dia são muito diferentes do que no passado, tanto é que hoje os fisiculturistas são muito maiores do que antigamente.”Burro é aquele que não aprende com os próprio erros; Esperto é aquele que aprende com os próprios erros; Sábio é aquele que aprende com os erros dos outros!”


3 – Paciência
A maioria dos iniciantes pecam quando se fala em paciência. Entram para a academia e dentro de 2 semanas estão tomando todo tipo de suplemento. Sem saber quase nada sobre treino, dieta e descanso. Geram uma esperança tão grande para resultados em tão pouco tempo que acabam perdendo a motivação, quando vê um cara grande na academia fica desanimado e encolhido, só que não imagina a quanto tempo o indivíduo treina e o quanto ele já ralou para chegar até ali. A musculação é uma atividade a longo-prazo, não existe “rápido” na musculação, nem mesmo com o uso de esteróides. Fisiculturistas treinam por mais de 30 anos para conquistar um corpo sólido, expondo o seu corpo a quantidades inimagináveis de drogas, com o acompanhamento de vários experts no assunto. E você quer ficar bombado em 2 meses com a série ABC que o seu instrutor fez ? A musculação deve ser encarada como um estilo de vida, encaixe o seu treino na sua rotina diária e tente se medir no mínimo 1 vez por mês e não 1 vez a cada treino de bíceps. Isto fará com que você se decepcione muito menos e lhe dará muito mais motivação para continuar treinando.
Conclusão
Como você pode ler acima, a sua atitude em relação ao treino pode influenciar os seus resultados muito além da sua dieta e treino.



segunda-feira, 28 de setembro de 2009

A Jornada – Semana 17


“LIGANDO OS PONTOS…”
A Jornada
A ORDEM SURGE DO CAOS…
“O pó esta em cada canto do meu quarto. Minha garota esta tão farta disso tudo, ela varrerá tudo. Eu não ligo de um jeito ou de outro – neste momento, o pó é minha menor preocupação. Como o pó, há um monte de trocados num jarro que tenho ao lado de minha porta. Quando tiver o bastante, vou usá-los para comprar o que precisar, mais comida por exemplo. É, é assim mesmo… Da desordem surge a ordem. Da ordem surge uma imagem clara. Me lembro de um jogo da minha infância, ligue os pontos. Você começa com nada, apenas um monte de pontos num papel, e quando você começa a ligá-los, surge algo. Quando você chega ao fim, você é recompensado com uma resposta, uma figura completa. Nos últimos quatro meses, eu venho habitando as sombras, no anonimato… E venho pacientemente conectando cada ponto, esperando para ver o que vai emergir.”
“CARNE.”
A Jornada
O mundo está contra nós irmãos. De várias formas… Os olhares, os comentários, o desgosto… A dificuldade em achar roupas que sirvam… As escolhas que temos de fazer quando comemos. O mundo conspira contra nós irmãos. Em meios óbvios e subliminares… Eles querem nos embalar, nos conduzir como gados… Pegar carne. É, bife. Carne vermelha é o centro de nossas dietas. Meu veneno sem dúvidas é um barato, grande, e suculento corte de carne. Inteiro ou moído, entre 450 e 570 gramas por refeição. Este é o meu ideal. Barato é a palavra chave aqui. Quando estou no açougueiro, estou sempre de olho nos melhores pedaços, nos cortes “de primeira”. Merda, o que eu não daria por um pedaço daqueles agora com batatas assadas, creme de leite e manteiga. Aqui está a maldita ironia… O que aumenta o preço do bife não é o quanto magro ou saudável ele é, mas a quantidade de gordura, quanto de mármore tem o bife. O que é valorizado na loja do meu açougueiro, o que custa mais, é o excesso, a gordura. A sociedade é como o açougueiro. Vivemos neste gigante mundo de excessos. Vivemos em uma sociedade onde todos os nossos desejos podem ser realizados com um pedaço de plástico – um cartão de crédito que permite vivermos hoje colocando nossas responsabilidades para outro dia, para que possamos viver fora da gordura da terra. Isto, irmãos, é o excesso. Neste jogo, nesta vida, eu tenho um aviso… Corte os excessos de gordura. Corte o excesso de seu bife e de sua vida. Jogue limpo, jogue magro. Diga ao mundo que você não precisa da gordura e mande essa merda de volta.
“PELE.”
A Jornada
O excesso… O desnecessário… O ignorado… Como a pele em um frango, isso você descarta, o que resta ao final do dia no meu açougue. Como esta pele, sua pele, minha pele… Essa merda vai sempre pro mesmo caminho. É um teimoso e frágil muro que nos separa uns dos outros. Todos os dias as pessoas me olham, olham minha pele e me julgam. Quem sou eu? Um fisiculturista. O que está sob minha pele? Fatias de bife que levei anos para construir, esculpir e refinar. É isso que eu sou? Tudo que eu sou? Cave mais fundo. Talvez você ache um coração bombeando como um pistão. No lugar de vísceras, talvez você encontre engrenagens, molas, e bobinas. Isto sou eu? Diga-me, pois se você não souber, não sou eu quem vai dizer. Retire a pele e você chega à carne de verdade, o homem como ele é – do que o homem é feito. Cada gota de sangue… Cada fibra de seu ser. Cada maldito sacrifício que ele tenha feito. Então na próxima vez que me ver, veja além. Há mais do que você consegue ver… Sou mais do que este rosto, este corpo. Sou mais do que os anos que deixei para trás, mais do que a soma de dezessete semanas agonizantes, semanas de merda. Sou mais do que hoje e continuo buscando o amanhã. Dane-se, minha pele pode não revelar quem eu sou, mas quando se retira as camadas, talvez isto lhe dê um panorama melhor do que eu sou feito e do que fiz para chegar aqui…
“OSSOS.”
A Jornada
Carne. Merda, carne é sobre o aqui e o agora. O músculo que pesa desses ossos. Se a carne é o presente, então os ossos são o futuro – o impenetrável, maldito e inevitável futuro. Então a pergunta que me faço é essa, irmãos… O que vai acontecer ao final dessas dezoito semanas, quando outra semana chegar e passar? Quando eu for velho e tiver que me apoiar em um “galho”? Terei eu deixado uma marca? Quando meu tempo neste mundo passar, como serei lembrado? Talvez seja apenas uma menção nos jornais. Não… Talvez uma linha ao lado das competições que ganhei e que perdi. Melhor não… Droga irmãos, deixe-me lhes dizer que minha vida será mais do que um monte de palavras. Minhas conquistas serão mais do que troféus. Não deitarei em paz comigo. Meu legado será mais do que carne, mais do que pele, mais do que os malditos ossos. Um dia, tudo isso terá seu fim. Agora semana que vem, estarei de cabeça erguida para a competição. Porém ao longo das dezessete passadas, terei cuspido dentes e sangue, quebrado ossos, e derramado tripas. Terei sido febril. Terei sido marcado. Sim esta vida tentará me esmagar, mas eu devolverei na mesma moeda… Acertarei tão forte que quando meu dia chegar terei um lugar na memória de meus inimigos e de meus amigos. Baterei meus ossos e farei um barulho tão ensurdecedor que as próximas gerações escutarão minha ira e lembrarão meu nome… Eles escutarão meu eco muito depois da poeira ter se apoçado de meus ossos… Estes ossos que terão se tornado poeira.
Artigo traduzido por: Igor Salvador
Revisão, adaptações e montagem por: KATIERO

A Jornada – Semana 16


SEDENTO
A Jornada
COMO VOCÊ DIFERE O SONHO DO SONHADOR?
“Venho tendo sempre esta mesma visão… Nela, tem um aquário – isso me acalma. Vejo algo muito pequeno boiando na água, e quando olho de perto, sou eu… Estou no topo das ondas. Há água além de onde se pode enxergar, e eu não posso beber. Nem uma gota. Sinto sal em minha boca. Sinto o gosto da cólera. Minha sede é tremenda e ela se enrosca em meu pescoço como uma corrente. O peso me puxa para baixo. Estou afundando… Eu luto, me esforço, chuto… Então de repente, eu sinto um frio familiar, a mão pesada de ferro. Eu me seguro e puxo a mim mesmo para fora disso tudo. Irmãos, este mundo é um vasto oceano, mas uma coisa permanece fixa, constante… Este ferro. Este chamado. Esta sede.”
“ESTOU GORDO?”
A Jornada
“Estou gordo?” Essa, irmãos, é a pergunta de um milhão de dólares. Todos nós estamos aqui, cara a cara com este momento, este dilema. Estou na encruzilhada…
Eu me viro para olhar para minha garota e penso no que vou dizer… Digo a ela a verdade? Minto? Evito perguntas? Minha mente está em branco. Merda parece que não passa uma semana sem que ela me pergunte a mesma coisa. Agora vejo de onde ela veio – como estou derramando gordura, sua insegurança está provavelmente vindo à tona. Esta é a vida com um fisiculturista. De qualquer forma vou para a opção três. O que tenho a perder? “Olhe no espelho,” digo a ela. “Os espelhos não mentem.” E ela sai do quarto esbravejando. É… Estou perdido. Vamos encarar isso, as pessoas têm relações engraçadas com os espelhos. Em provadores, em banheiros, em quartos, elas ficam estacionadas na frente do espelho como se estivessem em um drive-in. Estão encarando, conferindo cada centímetro de seus corpos. E essas mesmas pessoas julgam fisiculturistas de vaidosos. Merda de ironia. Enquanto fisiculturistas têm relações complicadas com espelhos, há uma razão para estarmos olhando. O espelho é uma ferramenta. O espelho é minha pior crítica. Ele não me enrola, não puxa meu saco, ou massageia meu ego. Ele mostra como é. Ele é implacável. Faltam apenas duas semanas… Estou tão perto, que posso sentir. Eu olho no espelho. Estou prestes a lhe fazer uma pergunta…
“DE PERNAS PRO AR.”
A Jornada
Como você se mantém na liderança do campeonato? Como você se mantém à frente da curva, evita com que as ondas batam em sua cabeça? Não é fácil, irmãos, não é fácil… Duas semanas fora e eu estou empobrecido e dolorido. Minha cabeça está confusa, meu corpo está fraco, e meus membros desgastados. A dieta e o cardio estão me custando tudo isso. Em tempo s como este, Eu cavo profundamente – Tenho de explorar minhas reservas, ainda resta algo de combustível no fundo do tanque. Em tempos como este, e todos temos de encarar “você deve manter os pés no chão.” Não aceite nada de ninguém. Nada de distrações. Nada de reclamações. Nada de desculpas. Vou derrubar este desgraçado, antes que eu voe estrada a fora, desafundando todo o barulho e as porcarias insensíveis, acelerando rumo ao meu destino. Aumente a música, feche as janelas. É tempo de pisar nos metais. Sim, para destacar as pernas, você precisa estar com os pés no chão.
“DIA APÓS DIA…”
A Jornada
Hora após hora, minuto após minuto, segundo após segundo… O tempo passa, mas estou preso. É como se estivesse correndo sem parar em uma esteira, indo a lugar nenhum. É como se estivesse flutuando no oceano, dando braçadas sem sucesso… Seguro meu fôlego, esperando que algo aconteça. É aí que acordo… É, é tudo um sonho. Em meus sonhos recorrentes, há muita água – água por toda parte. Talvez seja porque estou mantendo meu sódio alto. Talvez seja porque estou bebendo muita água, aumentei a quantidade por conta desta seca inevitável… Droga, esta ferida, esta sede ardente, não é algo que vivo esperando. Quem sabe? De qualquer forma, quando estou acordado, não tenho tempo para ficar na água. Apenas tenho que me manter perdendo-a. Preciso manter as repetições no meu máximo, uma atrás da outra. Cada uma é um passo que leva mais perto… E eu estou tão perto agora.
Artigo traduzido por: Igor Salvador
Revisão, adaptações e montagem por: KATIERO

sábado, 26 de setembro de 2009

JAY CUTLER MR OLYMPIA 2009!




2º LUGAR  BRANCH WARREN

                              
3º LUGAR DEXTER JACKSON




                      

sábado, 22 de agosto de 2009

Anabolizantes e Fisiculturismo

Primeiramente quero deixar claro que NÃO SOU A FAVOR DE NENHUMA FORMA DE DOPING. É muito comum escutar pessoas dizendo que atletas de fisiculturismo só são grandes devido a uso de anabolizantes, uma pessoa só se transforma em fisiculturistas com o uso de anabolizantes, que é impossível adquirirem um corpo musculoso sem o uso de anabolizantes, etc.

Pobre coitado de quem imagina que um campeão de fisiculturismo é formado “apenas” pelos esteróides anabólicos (não vamos discutir se eles usam ou não anabolizantes, não estou aqui para acusar nem defender ninguém).

O que muitas pessoas esquecem é da quantidade de comida que esses gigantes consomem, da alimentação saudável e balanceada desses atletas, da privação de comidas de valores nutricionais pobres (consideradas pela maior parte da sociedade como as mais saborosas), dos treinos intensos, da disciplina, etc...

Do que adiantaria usar anabolizantes e não comer nem treinar direito, sem nenhuma disciplina. È por isso que vemos cada vez mais adolescentes e até mesmo adultos inconseqüentes se entupindo de anabolizantes e nunca chegando ao objetivo desejado (ter muito músculo e pouca gordura).

Ora senhores, é muita hipocrisia e demagogia dizer que um campeão de fisiculturismo se faz a partir (ou apenas) de anabolizantes, não acham?

Para entendermos melhor o assunto devemos entender o que é doping. Doping nada mais é do que o uso de substâncias ou métodos proibidos com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo.

Pensando assim, será justo nadadores usarem roupas de alta tecnologia para melhorarem seus desempenhos em provas de natação? Será justo algumas equipes de formula 1 usar difusores diferenciados para melhorarem os desempenhos de seus carros?

Muitos devem pensar que sim, principalmente porque muitos desses “acessórios” são permitidos pelas federações. Porém fica claro que quem tem mais dinheiro para a pratica do esporte têm muito mais chance de alcançar o pódio do que os atletas com menor condição financeira.

O controle da dopagem é feito por urina e sangue,tanto em períodos competitivos quanto fora deste período. Temos como doping vários métodos, como doping sanguíneo, doping genético, carregadores de oxigênios, manipulação por remédios, entre outras. Dentre as substâncias mais utilizadas como doping estão os estimulantes, diuréticos, anabolizantes, entre outros.

Outro aspecto interessante é esse preconceito com relação aos atletas de fisiculturismo. Muitas pessoas se esquecem por exemplo de casos como os dos corredores Ben Johnson e Carl Lewis, da nadadora Rebeca Gusmão (acusada de uso de anabolizantes recentemente), entre muitos outros atletas. Será que alguém ainda acredita verdadeiramente que anabolizantes são utilizados apenas por fisiculturistas?

A verdade é que o objetivo de alguns atletas de alto nível é única e exclusivamente a vitória, e que muitos deles fariam qualquer coisa por este objetivo. Muitos técnicos, preparadores físicos e médicos dão suporte para que estes atletas alcancem seus objetivos.

A industria do doping gera muito dinheiro, tanto com a comercialização dos produtos para o doping quanto com as maneiras de se mascarar e diagnosticar o uso dos mesmos. Então senhores, será mesmo que os fisiculturistas são os únicos a usarem produtos ilícitos com o intuito de maximizar seus resultados, ou será que já existe uma crucificação por parte da mídia quanto aos fisiculturistas?

Porém existe o outro lado da história também. Muitos fisiculturistas infelizmente abusam do uso de esteróides e acabam se envolvendo em escândalos, tendo alguns atletas até mesmo chagado ao óbito.

Infelizmente alguns praticantes de musculação, ao invés de associar o uso de anabolizantes com patologias ou riscos de morte, associam o seu uso com atletas de fisiculturismo, com seus corpos, etc., fazendo assim uso de anabolizantes para a estética.

Pior ainda são os absurdos vistos por estes usuários inconseqüentes, como ciclos gigantescos, sem nenhum acompanhamento, sem uma alimentação correta, sem um treino correto, e muito mais.

O Pior é compararmos por exemplo um praticante de musculação, que procura apenas ter um corpo “bonitinho” para desfilar em raves e praias com atletas de alto nível que buscam o Maximo em seu desempenho esportivo. Já pensaram nisso?

Muitos profissionais preferem “lavar as mãos” quando um aluno o procura dizendo que ira fazer uso de anabolizantes.

Não sou a favor de um professor de musculação montar um ciclo de anabolizantes para seus alunos, mas sou a favor de que este professor esclareça quanto ao uso de anabólicos.

A verdade é que se o professor não ajudar este aluno de alguma maneira, ele ira buscar ajuda com algum colega de treino que já tenha usado, ou até mesmo com alguém que venda anabolizantes, e ai caros amigos, o estrago com certeza será muito maior.

Todos nós sabemos que anabolizante é doping, que sua comercialização é crime, que faz mal, porém sabemos que seu uso existe, não apenas por fisiculturistas, mas sim por atletas que buscam a vitória a qualquer custo, além de pessoas que querem uma melhora na estética.

Como diz o ditado “se conselho fosse bom não se dava, se vendia”, então peço apenas que ao tomarem a decisão de usarem anabolizantes, meçam as conseqüências de seus atos, o custo beneficio desse ato.

Será que realmente vale a pena arriscar a saúde, como uma possível hipertensão, câncer de próstata, impotência, hepatite medicamentosa, entre outras patologias, para simplesmente ter um corpo “mais musculoso”, e pior ainda, sabendo que existe a possibilidade de se conseguir este mesmo resultado sem o uso de anabolizantes, apenas com uma alimentação correta e uma disciplina na hora de treinar?

Cuidado pois muitas vezes uma decisão errada não tem mais volta.

Um grande abraço

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Instituto de ciências da atividade física e esporte – Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)
Preparador físico do Bauru in line Hockey

LESÃO NO FISICULTURISMO


A Maior parte das lesões dos fisiculturistas são distensões que sobrecarregam ou superestiram músculos e tendões. O Aquecimento adequado, pré-alongamento e a técnica correta de levanta pesos ajudam a prevenir as lesões. Uma vez ocorrida a lesão, você precisa repousar aquela área. Outros auxílios á cicatrização podem incluir o uso de gelo para reduzir o edema, elevação para promover o retorno venoso e compressão. posteriormente no processo de cicatrização, pode-se usar calor, inclusive o ultra-som.
Nos casos de distensão leve a moderada, em geral é desnecessario determinar exatamente onde ocorreu a distensão em uma estrutura complexa. Você pode senti qual área geral esta envolvida, você pode dizer quais movimentos agravam o dano, e pode, portanto, evitar trabalhar aquela área.
A distensão pode ocorrer em áreas em que você não esta exatamente trabalhando mas simplesmente contraindo para fazer a alavanca.
A maioria das lesões articulares que ocorrem em fisiculturistas são o resultado de anos de uso excessivo do corpo. Esses problemas acumulam-se lentamente. Fisiculturistas mais jovens treinam mais e não notam nenhum problema, mas mais adiante eles pagam o preço por esses abusos. Os fisiculturistas mais jovens têm um maior poder de recuperação e podem retornar de uma lesão mais rápido do que os mais velhos. Á medida em que você fica mais velho e continua a treinar, há coisas que como não pode evitar como métodos de treinamento que não causariam lesão na juventude mas, causam quando você fica mais velho e seu corpo já sofreu anos de esforço. Isso pode envolver uma mudança no treinamento, que pode funcionar muito bem, uma vez que você já atingiu o tamanho que os jovens querem atingir.
O velho ditado, "uma grama de prevenção vale um quilo de cura" não é bem vedade quando se trata de nutrição. Nesse ponto, ás vezes a prevenção e a cura são quase a mesma coisa.

(POR ARNOLD SCHWARZENEGGER)

sexta-feira, 21 de agosto de 2009

A Jornada – Semana 15

“FAZENDO TROCO.”

COLOCANDO TUDO JUNTO, UMA MOEDA POR VEZ…

“Então, ontem eu estava no supermercado comprando algumas coisas e percebi quando o atendente me deu o troco. Eu guardei no bolso. Nós fazemos um monte de coisas sem pensar duas vezes e em todo o lado, o troco começa acumular – nos carros, nos bolsos dos casacos, onde for. Por que se preocupar com um pouco de moedas – elas não valem muito, certo? Errado. Ouçam irmãos… Todo aquele troco se transformará em centenas. Isso pode não ser da noite para o dia, mas no final das contas vai acontecer. Você só tem que ter paciência. Na academia, é assim que o tempo se abre diante de mim. Afinal, o tempo é tudo o que eu tenho… É hora de fazer as coisas direito, é hora de tomar o meu tempo. Aqui, eu não vou dar o troco errado à mim mesmo, são tempos de “cutting”, não posso permitir isso com apenas 3 semanas para o fim. Aqui, a mudança que estou fazendo vem em denominações de 45s… E a cada peso levantado, a cada última série, o meu jarro de mudança está se enchendo lentamente.”

“CARGA.”


Carga… Como em, “Carregue.” Como em, “Dinheiro ou cartão?” Quantas vezes eu ouvi isso? Não importa com quem eu estou ou onde estou, na loja de eletrônicos, na loja de departamentos, até mesmo na merda do supermercado. Até a minha namorada adora fazer compras usando “plástico” para todos os tipos de merda – até mesmo um litro de leite. Sim, um litro de leite… Plástico. O que aconteceu com o bom e velho papel? Talvez eu seja antiquado, mas deixe eu lhe dizer, o dinheiro é o negócio. Com dinheiro, você sabe onde você está – não há preocupações sobre se você atingiu seu limite de crédito. Sem perguntas. Veja, aqui você não recebe uma linha de crédito concedida pelo Banco do Fisiculturismo. Você não vai perder um pagamento… Você não tem 30 dias para saldar a sua dívida… Você não vive com os dias contados. Tudo acontece aqui e agora. E se você perder uma refeição ou um treino, os juros irão adicionar até mais do que você pode pagar. Então treine hoje. Coma hoje. Não conte com o amanhã…

“EMPILHAR…”


Como pratos em um bar, as desculpas têm uma maneira de se empilhar. Desculpas… Merda, você precisa delas como você precisa de uma terceira bola no seu saco. Mas elas estão sempre lá… “Pular o treino”, você ouve. O sol está brilhando. O vento está quente. O céu está tão azul, algo que você jamais viu. Sim, as desculpas podem vir assim, silenciosas como um sussurro. Mas eu penso em desculpas como papel higiênico. Veja, no momento que você precisar, parece que nada no mundo é mais importante. Mas assim que você usou uma desculpa, você não quer ter nada a ver com isto. Então puxe a descarga para esta merda descer… Não use uma desculpa para destruir a sua dedicação.

“PROSSEGUIR…”


Merda irmãos, todos nós temos prioridades diferentes. Nesta sociedade em que vivemos o sucesso é geralmente medido por coisas. Você é definido por aquilo que você pode comprar. Você é o que você come, mas não é sobre comida que estamos falando… É sobre o consumo de bens. Quem tem a maior casa? O melhor carro? Roupas caras? Como um fisiculturista, não tenho nada disso… Talvez seja por isso que os outros olham para baixo ao passarem por mim. Grande coisa… Mas isso corta nos dois sentidos, irmãos – como bodybuilders, talvez olhamos para baixo sobre eles também, acreditando que eles se preocupam mais com coisas superficiais, coisas externas em vez de si mesmos. Sabe o que importa? Nenhuma dessas questões. Se alguém quiser comprar um super carro esporte, e dai? Não é da minha conta. Mas a academia – agora sim é da minha conta, e acredite nisso, lá eu vejo frequentemente o mesmo tipo de merda que eu vejo fora dela. Estou falando que quem está ligando para o garoto preocupado com sua roupa… Ou aquele outro que está sempre se comparando com o cara ao seu lado. Não estamos falando de carros ou relógios, mas sim de estatísticas e levantamentos… Eu, eu não tenho tempo para comparar notas. Eu não me importo se esta casa é tão boa como a casa ao lado. Tudo o que importa é, o que precisa trabalhar e como eu vou arrumar. E nas últimas quinze semanas, a única pessoa que eu estive acompanhando foi aquela que sempre está olhando de volta para mim na frente do espelho, aquela que não vai me dar um maldito quilo… Nem um.

sexta-feira, 7 de agosto de 2009

FUNDAMENTOS DO HEAVY DUTY


1.1 O que é o Heavy Duty?

Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
1. Árduo - o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve - uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
3. Infreqüente - treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
4. Seguro - segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.

Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, "Heavy Duty 2: Mind and Body", representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.
"Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa - tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)


1.2 Intensidade

Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como "porcentagem do esforço momentâneo" requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.
Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Uma cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.

1.3 Recuperação

O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade física intensa. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.
"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". - Mike Mentzer (retirado de seu livro)
A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai "supercompensar" ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele "crescer". Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.
Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.
"Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.............Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."
Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana.
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

1.4 Overtraining

Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como "realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido". Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um "stress", como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.
Entre os sintomas do overtraining ou overstress são "diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças". (retirado do HIT FAQ 2.0)
Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!
A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.

2. Aspectos do treinamento


2.1 Volume e Freqüência

Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 - peito/costas, pernas, braços, e pernas - com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.
Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.
Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.

2.2 Técnicas Especiais de Intensidade

a)Pré-exaustão - é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

b) Negativas - as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.
II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.
III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.

c) Manuais - Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

d) Contrações Estáticas - Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com a última hipótese.

e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série. Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode "rasgar" ou "puxar". Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.
Pré-alongamento ajuda a esticar o "fascia". O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da "memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.

2.3 Escolhendo exercícios

Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.

2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM

Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.
"Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para "pegar" as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:
Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da "fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.

2,5 Outras notas de treinamento

Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas também ajuda a circulação do sangue nos músculos, "aquecendo-os" para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.
Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.
Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

2.6 Superslow

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois "paradinhas" quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.
Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.
Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.
Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com

3. Outras considerações


3.1 Dieta

Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
"existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)
A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

3.2 Descanso

A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.

3.3 Esteróides e suplementos

Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
"Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie." - do HIT FAQ 2.0
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

4. As Rotinas
Rotina #1
Peito / Costas
· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .
· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
· Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas
· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
· Leg Press ou Agachamento
· Elevações Plantares em pé ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Braços
· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
· Elevações para os posteriores do ombro (não sei o nome, mas a gente fica inclinado para frente), preferencialmente no Voador
· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
· Paralelas
descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo

Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Treino A
· Agachamento
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
descanso 5-7 dias
Treino B
· Levantamento Terra
· Paralelas
descanso 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

Fonte: http://www.npng.esp.br/display_artigo.asp?id=176&z=4

Traduzido por: Gustavo Rech (rech51)