Anabolizantes e Fisiculturismo

Primeiramente quero deixar claro que NÃO SOU A FAVOR DE NENHUMA FORMA DE DOPING. É muito comum escutar pessoas dizendo que atletas de fisiculturismo só são grandes devido a uso de anabolizantes, uma pessoa só se transforma em fisiculturistas com o uso de anabolizantes, que é impossível adquirirem um corpo musculoso sem o uso de anabolizantes, etc.

Pobre coitado de quem imagina que um campeão de fisiculturismo é formado “apenas” pelos esteróides anabólicos (não vamos discutir se eles usam ou não anabolizantes, não estou aqui para acusar nem defender ninguém).

O que muitas pessoas esquecem é da quantidade de comida que esses gigantes consomem, da alimentação saudável e balanceada desses atletas, da privação de comidas de valores nutricionais pobres (consideradas pela maior parte da sociedade como as mais saborosas), dos treinos intensos, da disciplina, etc...

Do que adiantaria usar anabolizantes e não comer nem treinar direito, sem nenhuma disciplina. È por isso que vemos cada vez mais adolescentes e até mesmo adultos inconseqüentes se entupindo de anabolizantes e nunca chegando ao objetivo desejado (ter muito músculo e pouca gordura).

Ora senhores, é muita hipocrisia e demagogia dizer que um campeão de fisiculturismo se faz a partir (ou apenas) de anabolizantes, não acham?

Para entendermos melhor o assunto devemos entender o que é doping. Doping nada mais é do que o uso de substâncias ou métodos proibidos com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo.

Pensando assim, será justo nadadores usarem roupas de alta tecnologia para melhorarem seus desempenhos em provas de natação? Será justo algumas equipes de formula 1 usar difusores diferenciados para melhorarem os desempenhos de seus carros?

Muitos devem pensar que sim, principalmente porque muitos desses “acessórios” são permitidos pelas federações. Porém fica claro que quem tem mais dinheiro para a pratica do esporte têm muito mais chance de alcançar o pódio do que os atletas com menor condição financeira.

O controle da dopagem é feito por urina e sangue,tanto em períodos competitivos quanto fora deste período. Temos como doping vários métodos, como doping sanguíneo, doping genético, carregadores de oxigênios, manipulação por remédios, entre outras. Dentre as substâncias mais utilizadas como doping estão os estimulantes, diuréticos, anabolizantes, entre outros.

Outro aspecto interessante é esse preconceito com relação aos atletas de fisiculturismo. Muitas pessoas se esquecem por exemplo de casos como os dos corredores Ben Johnson e Carl Lewis, da nadadora Rebeca Gusmão (acusada de uso de anabolizantes recentemente), entre muitos outros atletas. Será que alguém ainda acredita verdadeiramente que anabolizantes são utilizados apenas por fisiculturistas?

A verdade é que o objetivo de alguns atletas de alto nível é única e exclusivamente a vitória, e que muitos deles fariam qualquer coisa por este objetivo. Muitos técnicos, preparadores físicos e médicos dão suporte para que estes atletas alcancem seus objetivos.

A industria do doping gera muito dinheiro, tanto com a comercialização dos produtos para o doping quanto com as maneiras de se mascarar e diagnosticar o uso dos mesmos. Então senhores, será mesmo que os fisiculturistas são os únicos a usarem produtos ilícitos com o intuito de maximizar seus resultados, ou será que já existe uma crucificação por parte da mídia quanto aos fisiculturistas?

Porém existe o outro lado da história também. Muitos fisiculturistas infelizmente abusam do uso de esteróides e acabam se envolvendo em escândalos, tendo alguns atletas até mesmo chagado ao óbito.

Infelizmente alguns praticantes de musculação, ao invés de associar o uso de anabolizantes com patologias ou riscos de morte, associam o seu uso com atletas de fisiculturismo, com seus corpos, etc., fazendo assim uso de anabolizantes para a estética.

Pior ainda são os absurdos vistos por estes usuários inconseqüentes, como ciclos gigantescos, sem nenhum acompanhamento, sem uma alimentação correta, sem um treino correto, e muito mais.

O Pior é compararmos por exemplo um praticante de musculação, que procura apenas ter um corpo “bonitinho” para desfilar em raves e praias com atletas de alto nível que buscam o Maximo em seu desempenho esportivo. Já pensaram nisso?

Muitos profissionais preferem “lavar as mãos” quando um aluno o procura dizendo que ira fazer uso de anabolizantes.

Não sou a favor de um professor de musculação montar um ciclo de anabolizantes para seus alunos, mas sou a favor de que este professor esclareça quanto ao uso de anabólicos.

A verdade é que se o professor não ajudar este aluno de alguma maneira, ele ira buscar ajuda com algum colega de treino que já tenha usado, ou até mesmo com alguém que venda anabolizantes, e ai caros amigos, o estrago com certeza será muito maior.

Todos nós sabemos que anabolizante é doping, que sua comercialização é crime, que faz mal, porém sabemos que seu uso existe, não apenas por fisiculturistas, mas sim por atletas que buscam a vitória a qualquer custo, além de pessoas que querem uma melhora na estética.

Como diz o ditado “se conselho fosse bom não se dava, se vendia”, então peço apenas que ao tomarem a decisão de usarem anabolizantes, meçam as conseqüências de seus atos, o custo beneficio desse ato.

Será que realmente vale a pena arriscar a saúde, como uma possível hipertensão, câncer de próstata, impotência, hepatite medicamentosa, entre outras patologias, para simplesmente ter um corpo “mais musculoso”, e pior ainda, sabendo que existe a possibilidade de se conseguir este mesmo resultado sem o uso de anabolizantes, apenas com uma alimentação correta e uma disciplina na hora de treinar?

Cuidado pois muitas vezes uma decisão errada não tem mais volta.

Um grande abraço

Prof. Mestrando Gustavo Barquilha
Instituto de ciências da atividade física e esporte – Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)
Preparador físico do Bauru in line Hockey

LESÃO NO FISICULTURISMO

A Maior parte das lesões dos fisiculturistas são distensões que sobrecarregam ou superestiram músculos e tendões. O Aquecimento adequado, pré-alongamento e a técnica correta de levanta pesos ajudam a prevenir as lesões. Uma vez ocorrida a lesão, você precisa repousar aquela área. Outros auxílios á cicatrização podem incluir o uso de gelo para reduzir o edema, elevação para promover o retorno venoso e compressão. posteriormente no processo de cicatrização, pode-se usar calor, inclusive o ultra-som.
Nos casos de distensão leve a moderada, em geral é desnecessario determinar exatamente onde ocorreu a distensão em uma estrutura complexa. Você pode senti qual área geral esta envolvida, você pode dizer quais movimentos agravam o dano, e pode, portanto, evitar trabalhar aquela área.
A distensão pode ocorrer em áreas em que você não esta exatamente trabalhando mas simplesmente contraindo para fazer a alavanca.
A maioria das lesões articulares que ocorrem em fisiculturistas são o resultado de anos de uso excessivo do corpo. Esses problemas acumulam-se lentamente. Fisiculturistas mais jovens treinam mais e não notam nenhum problema, mas mais adiante eles pagam o preço por esses abusos. Os fisiculturistas mais jovens têm um maior poder de recuperação e podem retornar de uma lesão mais rápido do que os mais velhos. Á medida em que você fica mais velho e continua a treinar, há coisas que como não pode evitar como métodos de treinamento que não causariam lesão na juventude mas, causam quando você fica mais velho e seu corpo já sofreu anos de esforço. Isso pode envolver uma mudança no treinamento, que pode funcionar muito bem, uma vez que você já atingiu o tamanho que os jovens querem atingir.
O velho ditado, "uma grama de prevenção vale um quilo de cura" não é bem vedade quando se trata de nutrição. Nesse ponto, ás vezes a prevenção e a cura são quase a mesma coisa.

(POR ARNOLD SCHWARZENEGGER)

A Jornada – Semana 15

“FAZENDO TROCO.”

COLOCANDO TUDO JUNTO, UMA MOEDA POR VEZ…

“Então, ontem eu estava no supermercado comprando algumas coisas e percebi quando o atendente me deu o troco. Eu guardei no bolso. Nós fazemos um monte de coisas sem pensar duas vezes e em todo o lado, o troco começa acumular – nos carros, nos bolsos dos casacos, onde for. Por que se preocupar com um pouco de moedas – elas não valem muito, certo? Errado. Ouçam irmãos… Todo aquele troco se transformará em centenas. Isso pode não ser da noite para o dia, mas no final das contas vai acontecer. Você só tem que ter paciência. Na academia, é assim que o tempo se abre diante de mim. Afinal, o tempo é tudo o que eu tenho… É hora de fazer as coisas direito, é hora de tomar o meu tempo. Aqui, eu não vou dar o troco errado à mim mesmo, são tempos de “cutting”, não posso permitir isso com apenas 3 semanas para o fim. Aqui, a mudança que estou fazendo vem em denominações de 45s… E a cada peso levantado, a cada última série, o meu jarro de mudança está se enchendo lentamente.”

“CARGA.”


Carga… Como em, “Carregue.” Como em, “Dinheiro ou cartão?” Quantas vezes eu ouvi isso? Não importa com quem eu estou ou onde estou, na loja de eletrônicos, na loja de departamentos, até mesmo na merda do supermercado. Até a minha namorada adora fazer compras usando “plástico” para todos os tipos de merda – até mesmo um litro de leite. Sim, um litro de leite… Plástico. O que aconteceu com o bom e velho papel? Talvez eu seja antiquado, mas deixe eu lhe dizer, o dinheiro é o negócio. Com dinheiro, você sabe onde você está – não há preocupações sobre se você atingiu seu limite de crédito. Sem perguntas. Veja, aqui você não recebe uma linha de crédito concedida pelo Banco do Fisiculturismo. Você não vai perder um pagamento… Você não tem 30 dias para saldar a sua dívida… Você não vive com os dias contados. Tudo acontece aqui e agora. E se você perder uma refeição ou um treino, os juros irão adicionar até mais do que você pode pagar. Então treine hoje. Coma hoje. Não conte com o amanhã…

“EMPILHAR…”


Como pratos em um bar, as desculpas têm uma maneira de se empilhar. Desculpas… Merda, você precisa delas como você precisa de uma terceira bola no seu saco. Mas elas estão sempre lá… “Pular o treino”, você ouve. O sol está brilhando. O vento está quente. O céu está tão azul, algo que você jamais viu. Sim, as desculpas podem vir assim, silenciosas como um sussurro. Mas eu penso em desculpas como papel higiênico. Veja, no momento que você precisar, parece que nada no mundo é mais importante. Mas assim que você usou uma desculpa, você não quer ter nada a ver com isto. Então puxe a descarga para esta merda descer… Não use uma desculpa para destruir a sua dedicação.

“PROSSEGUIR…”


Merda irmãos, todos nós temos prioridades diferentes. Nesta sociedade em que vivemos o sucesso é geralmente medido por coisas. Você é definido por aquilo que você pode comprar. Você é o que você come, mas não é sobre comida que estamos falando… É sobre o consumo de bens. Quem tem a maior casa? O melhor carro? Roupas caras? Como um fisiculturista, não tenho nada disso… Talvez seja por isso que os outros olham para baixo ao passarem por mim. Grande coisa… Mas isso corta nos dois sentidos, irmãos – como bodybuilders, talvez olhamos para baixo sobre eles também, acreditando que eles se preocupam mais com coisas superficiais, coisas externas em vez de si mesmos. Sabe o que importa? Nenhuma dessas questões. Se alguém quiser comprar um super carro esporte, e dai? Não é da minha conta. Mas a academia – agora sim é da minha conta, e acredite nisso, lá eu vejo frequentemente o mesmo tipo de merda que eu vejo fora dela. Estou falando que quem está ligando para o garoto preocupado com sua roupa… Ou aquele outro que está sempre se comparando com o cara ao seu lado. Não estamos falando de carros ou relógios, mas sim de estatísticas e levantamentos… Eu, eu não tenho tempo para comparar notas. Eu não me importo se esta casa é tão boa como a casa ao lado. Tudo o que importa é, o que precisa trabalhar e como eu vou arrumar. E nas últimas quinze semanas, a única pessoa que eu estive acompanhando foi aquela que sempre está olhando de volta para mim na frente do espelho, aquela que não vai me dar um maldito quilo… Nem um.

FUNDAMENTOS DO HEAVY DUTY

1.1 O que é o Heavy Duty?

Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:
1. Árduo - o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve - uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
3. Infreqüente - treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
4. Seguro - segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.

Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, "Heavy Duty 2: Mind and Body", representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.
Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.
"Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa - tão completa quanto dois e dois são quatro! Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!" - Mike Mentzer (retirado do seu livro)


1.2 Intensidade

Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como "porcentagem do esforço momentâneo" requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.
Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.
Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada à falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série à falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.
Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição "isométrica". A repetições "parciais" após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.
Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo." A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos - 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Uma cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.

1.3 Recuperação

O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade física intensa. Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freqüência.
Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso.
"O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente". - Mike Mentzer (retirado de seu livro)
A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai "supercompensar" ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele "crescer". Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.
Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.
Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.
"Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo.............Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino."
Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freqüentemente pode durar uma semana.
Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

1.4 Overtraining

Overtraining é o inimigo nº 1 do treinamento. Mentzer o define como "realizar qualquer exercício, em temos de volume e freqüência, a mais que do que o precisamente requerido". Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um "stress", como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.
Entre os sintomas do overtraining ou overstress são "diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças". (retirado do HIT FAQ 2.0)
Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado "catabólico". Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!
A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freqüentemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.

2. Aspectos do treinamento


2.1 Volume e Freqüência

Volume é definido com o número total de séries por treino. Freqüência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freqüência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 - peito/costas, pernas, braços, e pernas - com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freqüente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.
Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.
O ponto crucial a respeito de volume e freqüência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, "forçar " o progresso. Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freqüência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.
Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freqüência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3º treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freqüência para evitar o overtraining.

2.2 Técnicas Especiais de Intensidade

a)Pré-exaustão - é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo à falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freqüentemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

b) Negativas - as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:
I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.
II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.
III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.

c) Manuais - Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de "levantar" deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

d) Contrações Estáticas - Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição "inteiramente contraída". Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.
Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreqüentemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita à falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com a última hipótese.

e) Pré-alongamento e alongamento - ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série. Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode "rasgar" ou "puxar". Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.
Pré-alongamento ajuda a esticar o "fascia". O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da "memória do músculo" pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.

2.3 Escolhendo exercícios

Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.

2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM

Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.) É claro, o individuo deve sempre treinar à falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.
"Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade." - HIT FAQ 2.0
Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para "pegar" as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:
Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da "fórmula Brzycki", criada pelo treinador de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 - .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.

2,5 Outras notas de treinamento

Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas também ajuda a circulação do sangue nos músculos, "aquecendo-os" para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.
Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a "queimadura" ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo à exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.
Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (do HIT FAQ 2.0)
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

2.6 Superslow

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois "paradinhas" quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.
Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.
Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.
Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.
Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com

3. Outras considerações


3.1 Dieta

Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida. A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
"existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseqüentemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco"- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)
A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

3.2 Descanso

A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.

3.3 Esteróides e suplementos

Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
"Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie." - do HIT FAQ 2.0
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

4. As Rotinas
Rotina #1
Peito / Costas
· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .
· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
· Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
· Levantamento Terra
descanso 3-6 dias
Pernas
· Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
· Leg Press ou Agachamento
· Elevações Plantares em pé ou sentado
descanso 3-6 dias
Ombros / Braços
· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
· Elevações para os posteriores do ombro (não sei o nome, mas a gente fica inclinado para frente), preferencialmente no Voador
· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
· Paralelas
descanso 3-6 dias
Pernas de novo
descanso 3-6 dias e repita o ciclo

Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.
Rotina consolidada
Treino A
· Agachamento
· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
descanso 5-7 dias
Treino B
· Levantamento Terra
· Paralelas
descanso 5-7 dias
Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

Fonte: http://www.npng.esp.br/display_artigo.asp?id=176&z=4

Traduzido por: Gustavo Rech (rech51)

Princípios do Treinamento de Força e Culturismo

Variabilidade

O culturismo e o treinamento de força são esportes que necessitam horas e horas de dedicação ao treinamento. A pressão para aumentar, continuamente, o volume e a intensidade do treinamento e a natureza repetitiva do levantamento de pesos podem facilmente levar à apatia e à monotonia, que são obstáculos à motivação e ao sucesso.

O melhor remédio para evitar a monotonia do treinamento é a variabilidade. Para proporcionar variabilidade, deve-se estar familiarizado com a metodologia e com a periodização do treinamento, e conhecer os muitos exercícios diferentes para cada grupamento muscular.

A variabilidade aumenta o bem estar psicológico e a resposta ao treinamento. As sugestões a seguir vão ajudá-lo a alcançar esse propósito:

Escolha diferentes exercícios para cada parte do corpo, ao invés de repetir sempre os mesmos exercícios favoritos. Varie a ordem em que você executa os exercícios. Lembre que tanto seu corpo quanto sua mente tornam-se estressados, portanto, ambos necessitam de variação nos estímulos.
Varie o tipo de contração muscular nas suas sessões. (ex: inclua trabalho concêntrico e excêntrico).
Varie a velocidade da contração. (lenta, média, rápida).
Varie o equipamento, treine com máquinas e pesos livres, etc.
Individualidade Biológica

Duas pessoas nunca são iguais e, raramente, treinam da mesma maneira. Cada um é diferente em sua genética, experiência atlética anterior, hábitos alimentares, metabolismo, objetivos e potencial de adaptação. Por todas essas razões, levantadores de peso e culturistas devem possuir programas individuais de treinamento, considerando seu nível de desenvolvimento. Frequentemente, atletas iniciantes são seduzidos a seguir programas de treinamento de atletas avançados. Conselhos dados por esses atletas experientes são impróprios para iniciantes, não importa quão bem intencionados eles sejam. Iniciantes, cujos músculos, tendões e ligamentos não estão acostumados ao estresse de um treinamento com pesos intensos, necessitam de um período mais longo de ajuste ou adaptação, a fim de evitar lesões.

Geralmente a capacidade individual de trabalho é influenciada pelos seguintes fatores:

Experiência de treinamento anterior: a demanda causada pelo trabalho deve ser proporcional à experiência, à bagagem e à idade do praticante.
Capacidade individual para executar o trabalho: nem todos os atletas com estrutura e aparência semelhantes tem a mesma tolerância à carga de trabalho. A capacidade individual deve ser conhecida antes de determinar o volume e a intensidade da carga. Isso vai aumentar a expectativa de sucesso, afastando a possibilidade de lesões.
Carga de treinamento e índice de recuperação: quando avaliamos e planejamos a carga de treinamento, devemos considerar fatores externos ao treinamento que proporcionam alta demanda no atleta. Por exemplo, fatores relacionados à escola, ao trabalho, à família e à distância percorrida até a academia podem afetar a velocidade de recuperação.
Estilo de vida destrutivo, hábitos negativos e envolvimentos emocionais devem também ser considerados ao criar-se um plano de treinamento.

Princípio de Adaptação à Sobrecarga Progressiva

A teoria do aumento progressivo no aumento das cargas no treinamento de força é conhecida e aplicada desde a Antiguidade. De acordo com a mitologia grega, a primeira pessoa a aplicar essa teoria foi Milo de Creta, campeão Olímpico de lutas e pupilo do famoso matemático Pitágoras (580 – 500 a.C). Na adolescência, Milo decidiu transformar-se no homem mais forte do mundo e passou a levantar e a carregar um bezerro todos os dias. Conforme o bezerro crescia e ganhava peso, Milo ficava mais forte. Finalmente, quando o bezerro havia se transformado em um touro, Milo, graças à progressão a longo prazo, era capaz de levantar o touro e, consequentemente, tornou-se o homem mais forte da terra. Aumento no tamanho muscular, no “tônus” e na definição, são resultado direto da quantidade e da qualidade do treinamento realizado por um longo período de tempo. Desde o nível de iniciante até o Mr. ou Ms. Olympia, a carga de trabalho deve ser aumentada, gradativamente, de acordo com a habilidade fisiológica e psicológica individual, se o objetivo é continuar ganhando tamanho, “tônus” e definição muscular.

A técnica mais efetiva para a escolha da carga é o princípio da variação por etapas, porque leva em consideração a condição fisiológica e psicológica de que um aumento da carga deve ser seguido por um período de redução (diminuição) da mesma. A fase de diminuição da carga serve como recuperação para o corpo, a fim de que, assim, este adapte-se à nova carga mais intensa e prepare-se para de novo receber outra carga de maior intensidade (Princípio da Adaptação e da Sobrecarga).

Cada um responde diferente ao estresse, então, o treinamento de cada atleta deve ser planejado de acordo com o objetivo e o nível de adaptação individual. De momento, se a carga aumenta abruptamente, pode-se exceder a capacidade de adaptação, acarretando o rompimento do balanço fisiológico do ciclo sobrecarga/adaptação. Uma vez que isso aconteça, a adaptação não será a “ótima” e lesões poderão suceder.


O método progressivo de elevação da sobrecarga de treinamento

A proposta de variação por etapas envolve a repetição de um microciclo ou semana de treinamento (Gráfico 1), em que se aumenta a resistência progressivamente e, depois, existe uma etapa de carga reduzida para assegurar a recuperação.

Note que cada etapa representa mais do que um único treino (sessão), o que significa que a sobrecarga não é aumentada em cada sessão. Uma única sessão proporciona estímulo insuficiente para reproduzir adaptações marcantes no corpo. Tal adaptação ocorre apenas após repetidas exposições à mesma carga. No gráfico 1 cada etapa representa uma semana, cada linha vertical indica uma mudança na carga, e cada linha horizontal representa a semana na qual você usa e adapta-se a essa carga.

Os porcentuais indicados acima de cada etapa são a sugestão de porcentual de carga máxima. Você pode ver a progressão nas primeiras três semanas, assim como a diminuição da carga na quarta semana.

Vamos ver como seu corpo responde à proposta de aumento progressivo da carga. Na segunda-feita, por exemplo, você começa um microciclo (uma nova etapa) aumentando a sobrecarga. Após a sessão de segunda-feira, o seu corpo encontra-se em um estado de fadiga – uma “crise” fisiológica -, porque não está acostumado a esse nível de estresse. Quando este nível de estresse continua, seu corpo, na quarta-feira, terá se acostumado à carga, adaptando-se a ela nos próximos dois dias. Na sexta-feira, você se sentirá bem e capaz de levantar uma carga superior. Isso mostra que, após a “crise” de fadiga, há uma fase de adaptação a qual se segue, por sua vez, certa melhoria fisiológica. Na próxima segunda feita, você vai sentir-se física e mentalmente confortável, o que indica que é hora de aumentar a sobrecarga e o nível de adaptação novamente.


Um exemplo de como elevar a sobrecarga de treinamento em um longo período de tempo

Cada fase (etapa) do microciclo trará melhorias até que se atinja a fase de redução da carga. Esta fase dá ao seu corpo o tempo necessário para repor as reservas energéticas, restaurar o balanço psicológico e tirá-lo do estado de fadiga acumulado nas três semanas anteriores. A quarta etapa, nesse exemplo, aponta a passagem de uma fase com cargas mais baixas para outra em que há aumento da sobrecarga. O segundo gráfico ilustra como os mesmos quatro microciclos mostrados no primeiro gráfico enquadram-se no contexto de um ciclo de treinamento mais prolongado, cujo objetivo é aumentar a massa muscular.

Embora o aumento da carga possa parecer pequeno, é importante lembrar que, por você estar ficando mais forte, as suas cargas máximas estão aumentando, o que significa que o seu porcentual de carga máxima também está aumentando. Por exemplo, a primeira vez que você atingiu 80% da CM, o seu 80% da CM para determinado exercício era 60 kg. Três semanas depois, por causa da adaptação e do ganho de força, o seu 80% agora pode ter aumentado para 65 kg. Você, em consequência, usa cargas progressivamente mais pesadas a longo prazo, independente de o seu porcentual da CM continuar o mesmo.

Artigo retirado do livro: Treinamento de Força Consciente, Tudor O. Bompa.

DESCUBRA O SEU TIPO CORPORAL

Qualquer pessoa que tenha despendido tempo na praia, na piscina ou no vestiário da academia pode confirmar o fato de que os seres humanos nascem com uma variedade de características físicas diferentes. Alguns mais altos ou mais baixos, mais claros ou mais escuros, com os ombros mais largos ou mais estreitos, as pernas mais compridas ou mais curtas; possuem níveis naturais de resistência elevados ou mais baixos, diferentes tipos de células musculares, mais ou menos massa muscular e células de gordura.

Um método popular de categorizar os vários tipos corporais reconhece três tipos físicos fundamentalmente diferentes, chamados somatipos:

O ectomorfo: caracterizado por um tronco curto, braços e pernas compridos, pés e mãos compridos e estreitos e muito pouca reserva de gordura; estreiteza no peito e nos ombros, com músculos geralmente longos e finos.

O mesomorfo: peito largo, tronco longo, estrutura muscular sólida e grande força.

O endomorfo: musculatura frágil, rosto redondo, pescoço curto, quadril largo e grande reserva de gordura.

Naturalmente, nenhuma pessoa é inteiramente um tipo, mas sim uma combinação dos três tipos. Esse sistema de classificação reconhece um total de 88 subcategorias, chegando-se a elas pelo exame do nível de dominância de cada categoria básica em uma escala de 1 a 7. Por exemplo, alguém cujas características corporais forem classificadas como ectomórficas (2), mesomórficas (6) e endomórficas (5) seria um endomesomorfo, basicamente um tipo esportista bastante musculoso, mas que tende a carregar muita gordura.

Embora os fundamentos do treinamento de fisiculturismo de apliquem a todos os somatotipos, indivíduos com tipos corporais diferentes muitas vezes respondem de forma muito diferente ao treinamento, e o que funciona para um tipo não necessariamente funciona para outro. Qualquer tipo corporal pode ser desenvolvido com treinamento e nutrição apropriados, mas indivíduos com diferentes tipos corporais acharão necessário abordar inicialmente seus treinamentos com objetivos diferentes, mesmo que possam compartilhar as mesmas metas de longo prazo.

COMPREENDA SEU TIPO CORPORAL

Sempre houve campeões com todo gênero de tipo corporal. O Mister Olympia Dorian Yates foi um dos maiores campeões de todos os tempos; em forma para competição, ele pesava perto de 122 kg. Entretanto, fora de temporada, Dorian chega até bem mais de 136 kg, o que indica que seu tipo corporal rende ao endomesomorfo. O lendário Dave Draper era outro endomesomorfo (apesar de que, tendo menos músculo, poderia ser classificado como mais endomorfo que Dorian), tendendo a ficar pesado e flácido facilmente, mas capaz de ficar magro e duro para uma competição com treinamento pesado e dieta rígida.


Nasser El Sonbaty, um endomesomorfo.


Frank Zane, um ectomesomorfo.


Dave Draper, um clássico endomesomorfo.

Frank Zane, por outro lado é muito mais ectomorfo. Frank sempre levou muito tempo para alcançar ganhos em massa muscular, mas isso não evitou que fosse Mister Olympia três vezes. Fisiculturistas como Frank e Shawn Ray, que com 90 kg conseguiram vencer muitos competidores mais massudos, não são indivíduos naturalmente potentes e musculosos. Seu desenvolvimento muscular e excelência no fisiculturismo deram-se por meio de um trabalho árduo e dedicado. “Os músculos não vieram naturalmente para mim”, diz Larry Scott, o primeiro Mister Olympia e outro fisiculturista que tende ao ectomorfismo. “Eu fui um daqueles homens fracos com 44 kg que foram motivados a adotar o treinamento de fisiculturismo para ficarem maiores.”

No meu caso em particular, sou mesomorfo o bastante para ser capaz de desenvolver massa muscular com relativa facilidade, e houve um momento em que aumentei para sólidos 109 kg, mas meu físico natural sempre tendeu a ser magro, o que me torna mais um ectomesomorfo do que um mesomorfo ou endomesomorfo puro.


Chris Dickerson, endomesomorfo.


Flex Wheeler, ectomesomorfo.


Ken Waller, endomesomorfo.

Flex Wheeler, reconhecido por sua forma e proporção, é ainda outro ectomesomorfo. Olhe para Flex e verá como seus ossos e suas articulações são relativamente pequenos, apesar do seu tamanho muscular, especialmente comparado a um competidor intensamente desenvolvido como Dorian. Nos termos do fisiculturismo, os físicos de Flex, Frank Zane e o meu seriam caracterizados como apolíneos (musculosos, mas que tendem ao ectomorfo, mais estéticos do que com potência bruta); enquanto os de fisiculturistas mais compactos como Dorian, Nasser El Sombaty, Tom Platz, Casey Viator e Mike Mentzer seriam classificados como hercúleos (bastante mesomorfos ou endomesomorfos). Tanto o físico apolíneo como o hercúleo podem ter uma excelente estética, mas a aparência é muito diferente. Hoje em dia, o físico apolíneo é considerado mais artístico ou bonito por causa das suas linhas e proporção; mas se você recordar a arte clássica verá que, frequentemente, o físico hercúleo era mais admirado.

Obviamente, os fisiculturistas profissionais de elite atualmente são tão massudos e bem desenvolvidos que às vezes é difícil separá-los em diferentes categorias de tipo corporal. Mas vá a quase qualquer competição amadora, e a diferença entre os vários tipos corporais será muito mais visível.


Lee Priest, endomesomorfo.


Tom Platz, outro clássico mesomorfo.

Apesar disso, nenhum fisiculturista de elite pode ser muito ectomorfo ou endomorfo. Seu corpo carece de proporção, simetria, massa muscular e definição exatas. Lembre-se de que o fisiculturismo não trata apenas de desenvolver músculos: envolve o desenvolvimento estético máximo dos músculos. Os físicos do tipo salva-vidas (magro e definido) podem ser muito agradáveis de olhar, mas carecem da massa necessária para competir nos níveis mais altos do fisiculturismo. Corpos compactos, massudos e supermesomorfos são ótimos para levantadores de peso, lançadores de peso e atacantes de futebol, mas a estética desse tipo de físico não o coloca no estágio do fisiculturismo.


Dorian Yates, mesomorfo.

Compreender o seu tipo corporal pode poupar-lhe muito tempo e frustração. Um ectomorfo que treina como um endomorfo é passível de supertreinamento e não de desenvolvimento. O endomorfo que pensa que é mais mesomorfo conseguirá desenvolver-se, mas sempre terá problemas em manter a gordura corporal baixa. Certos princípios de treinamento são os mesmos para todos, mas a forma como você organiza seu treinamento e complementa-o com dieta e nutrição pode ser profundamente diferente dependendo do tipo de corpo que a natureza lhe deu.

A Importancia da Recuperação Após o Treino

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. Ou seja, é necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo. Assim sendo, vamos analisar a importância do descanso após a atividade física no que diz respeito ao corpo, em sua forma estrutural e fisiológica.


Quando o corpo realiza qualquer função - seja física, fisiológica, ou mental, há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos) - os substratos provenientes dos suplementos são absorvidos em menor tempo e com maior facilidade pelo nosso organismo.

Numa escala gradativa de utilização de substratos energéticos pelo corpo humano, primeiro se utiliza o ATP (duração aproximada de 3 a 6 segundos), depois a fosfocreatina (que é responsável pela resíntese (reconstrução) do ATP, e tem duração de 10 a 15 segundos aproximadamente), depois o organismo solicita a utilização das reservas de glicose, principalmente a hepática (armazenada no fígado) e sanguínea, e glicogênio muscular (armazenado nos músculos). A energia proveniente da glicose, resintetiza o ATP permitindo prolongar o exercício físico por alguns minutos, levando em consideração que quanto mais intensa for à atividade menor será o tempo de duração da mesma, pois o corpo entrará em fadiga.

Acabando essas reservas energéticas e o corpo estando ainda em atividade, e havendo um equilíbrio entre o consumo e o gasto de oxigênio, o organismo começa a utilizar-se de gordura, mais precisamente triglicerídeos, para prolongar a atividade física por mais tempo; caso não haja o equilíbrio entre o gasto e consumo de oxigênio, o corpo entra em fadiga e ocorre a interrupção do exercício.

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo.

Então, quando utilizamos estas informações para uma melhor performance no treinamento, podemos chegar à conclusão que o descanso, ou repouso, é tão importante quanto o treinamento. Dito isto pelo fato de que enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.


A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo. Porém quem deve determinar este período é o professor de musculação, que é o profissional de educação física com conhecimentos de musculação, treinamento desportivo, fisiologia e outras áreas estudadas no período de graduação deste profissional.

A freqüência do treino depende da divisão da rotina de treinamento. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente são o mais indicado; sessões separadas por um intervalo de 48 horas parecem ser adequadas para uma boa recuperação. Sistemas de treinamento de três ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, são característicos de fisiculturistas, ou praticantes veteranos que estão próximos ao ápice de desenvolvimento da hipertrofia muscular.

Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.

No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um planejamento mais detalhado para que haja uma recuperação adequada, dividindo assim os músculos a serem trabalhados em dias diferentes. Para treinos intensos, muitos praticantes adotam intervalos superiores a 48 horas para cada grupo muscular, porém a resposta individual nesse caso é o que mais importa.

Uma das variáveis mais negligenciadas durante o planejamento do treino é o tempo de descanso entre as séries e os exercícios. Os intervalos nem sempre são respeitados, principalmente em academias, onde muitas vezes a conversa demasiada ou a pressa de ir embora faz com que essa variável seja desprezada. Entretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em relação ao objetivo do praticante.


Para que se possa atingir o objetivo de forma plena, é necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles proporcionarão a faixa média ideal de recuperação para cada objetivo.

Segundo McArdle (et al), para treinar o sistema de energia glicolítico a curto prazo (sistema prioritário utilizado no treinamento de força e hipertrofia), o intervalo de recuperação é o dobro do intervalo de trabalho, ou uma relação de 1 para 2. Essas relações específicas de trabalho e recuperação para treinamento anaeróbico permitem supostamente uma restauração suficiente dos fosfatos intramusculares (ATP) e/ou a remoção suficiente do ácido láctico (resíduo químico derivado da quebra do ATP na ausência de oxigênio), de forma a permitir que a próxima sessão de exercício possa prosseguir sem qualquer fadiga ou com fadiga mínima.

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios também é uma forma de intensificar o treino, pois fazendo essa manobra há redução no tempo de recuperação, tornando o treino mais cansativo. Com a diminuição do intervalo entre as séries, o que pode ser modificado são as repetições máximas, visto que com o maior intervalo é possível utilizar mais peso, pois o tempo de recuperação acaba sendo maior. Já com o intervalo menor, os pesos são menores, porém o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentração de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais propício para um treino de hipertrofia.

Abaixo vemos uma recomendação do período de recuperação semanal, e entre séries e exercícios durante um programa de treinamento:

- Força - freqüência semanal: 2-3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou maior que 3 minutos.

- Hipertrofia - freqüência semanal: 1-3 dias para o mesmo grupo (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 72 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser igual ou menor que 1,5 minuto.

- RML - freqüência semanal: maior que 3 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 24 a 48 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve de 30 segundos a 2 minutos (caso for acima de 30 repetições).


- Potência - freqüência semanal: 2 dias para o mesmo grupo muscular (*depende do grau de treinabilidade do praticante, da intensidade e do volume de treinamento); intervalo entre as sessões é de 48 a 96 horas em média; intervalo entre as séries e os exercícios deve ser maior que 3 minutos.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou ?fadiga?. Como resultado, fica deteriorada a realização do exercício normal. Pois o indivíduo apresenta uma dificuldade cada vez maior de recuperar-se após uma sessão de treino.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Segundo Wilmore, apesar das causas da quebra no desempenho não serem totalmente compreendidas, o supertreinamento freqüentemente parece estar associado aos períodos de excesso de treinamento. Quando a carga de treino é muito intensa ou o volume de treinamento ultrapassa a capacidade do corpo de recuperação e de adaptação, o organismo apresenta mais catabolismo (degradação) do que anabolismo (acúmulo).

McArdle e colaboradores citam que a periodização apropriada do treinamento contribui de maneira significativa para prevenir a síndrome de supertreinamento. Mais especificamente, professores e praticantes terão que proporcionar uma recuperação adequada durante os ciclos de treinamento mais intenso. Salienta ainda que a nutrição torna-se particularmente importante durante o treinamento árduo, devendo ser enfatizado especialmente o reabastecimento de glicogênio (tempo de recuperação suficiente com a suplementação de carboidratos dietéticos) e a reidratação.

Como conclusão, vimos que o período de recuperação é essencial para recuperação das reservas de substratos energéticos e das taxas de oxigênio, prevenção de lesões e otimização do treinamento de alto rendimento.

OBS: Acho importtante ressaltar que, quanto mais intenso é o treino, seguido de uma dieta correta para hipertrofia orientada por um profissional, melhor será o anabolismo.

ÁLCOOL X MUSCULAÇÃO

O consumo de bebidas alcoólicas costuma ser uma coisa muito comum na rotina de vida da maioria das pessoas. Apesar de saberem dos males causados pela bebida alcoólica, esta continua a ser para muitos um “vício” difícil de largar. O álcool é uma droga “socialmente aceita” e por diversas vezes até incentivada.

É comum beber em festas, noitadas, encontros com amigos, etc. Isso se tornou algo básico, seja diariamente ou somente nos finais de semana. Há pessoas que não conseguem se divertir caso não tenha bebidas nas “curtições e encontros”. São comuns comentários do tipo: “festa sem álcool não tem graça, não é festa”. Com isso, acaba ocorrendo a introdução da bebida alcoólica na rotina de vida, gerando muitas vezes abusos e, em determinados casos, levando até a dependência.

O que muitas pessoas acabam esquecendo é que doenças do fígado, sistema digestivo e coração, assim como perda de apetite e deficiências vitamínicas, são alguns dos problemas causados diretamente pelo álcool.

“Durante a bebedeira, o aparelho digestivo teve muito trabalho extra. O estômago precisou fabricar mais suco gástrico: o fígado, mais bile, além de ter que neutralizar as toxinas presentes pelo álcool. O intestino necessitou produzir mais suco entérico e ainda ficou com o trânsito mais lento. A água é importante nesse processo. Ela repõe os líquidos perdidos e auxilia na remoção das toxinas acumuladas.” (Nutricionista Maribel Melos)

A ingestão contínua do álcool desgasta o organismo e então surgem os sintomas que comprometem a disposição para trabalhar, estudar, treinar, etc.

Com relação a absorção do álcool pelo organismo, segundo as informações do site consciencia.net :

"O processo de absorção do álcool é relativamente rápido (90% em uma hora). Porém o mesmo não ocorre com a eliminação, que demora de 6 (seis) a 8 (oito) horas e é feita através do fígado (90%), da respiração (8%) e da transpiração (2%)."

Muitas pessoas passam a noite toda bebendo, sem dormir, sem comer direito e, para piorar, no dia seguinte ficam ainda mais horas sem comer, isso quando não passam muito mal e/ou têm ressaca, o que detona ainda mais o organismo, em todos os sentidos.

Agora, você já deve ter uma noção do quanto o álcool tende a prejudicar os seus objetivos na musculação.


ÁLCOOL x MUSCULAÇÃO

Muita gente se pergunta: “Como o álcool pode atrapalhar meus ganhos? É claro, existem aqueles que nem têm noção do quanto que o álcool pode prejudicar os resultados na musculação.

Vou citar alguns pontos interessantes e importantes a respeito da ingestão de bebida alcoólica que deve ampliar o conhecimento a respeito dos reais malefícios que ela pode trazer aos praticantes de musculação ou mesmo de outros esportes.

É muito comum ver pessoas que passam a semana toda seguindo “dieta”, seja com objetivo de ganho de massa muscular, emagrecimento ou definição. Mas, ao chegar o fim de semana, é de lei “sair para beber” ou “tomar a cervejinha sagrada”. É quase impossível ficar sem beber.

É também bastante comum escutarmos essas mesmas pessoas reclamarem da falta de resultados expressivos em seus objetivos. Elas se questionam até porque seguem dietas restritas e mesmo assim não conseguem atingir bons resultados em seus objetivos.

OK, vamos lá! Você pode até ter uma dieta bem montada e um treinamento bem elaborado — e ter disciplina em segui-los —, mas de que adianta todo seu esforço se você não consegue ver que bebida alcoólica e resultados expressivos, na musculação NÃO COMBINAM! São lados opostos, onde a bebida pode ser considerada como a inimiga, a “sabotadora” de resultados. Você deve estar se perguntando: Por que “sabotadora” de resultados? Ao final deste artigo você entenderá o porque do álcool ser considerado um inimigo silencioso...



ÁLCOOL x EMAGRECIMENTO / DEFINIÇÃO

Em dietas para perder peso ou definição, o consumo de calorias diárias costuma ser bem restrito. Como falei anteriormente, muitas pessoas, apesar de seguirem suas dietas durante a semana, pecam ao consumir bebidas alcoólicas durante suas dietas. Com apenas um copo de cerveja você pode estar estragando toda sua dieta. Portanto, pense duas vezes antes de beber, pois pode parecer que não, mais isso interfere e muito no resultado final. Dependendo da restrição de calorias que contém a sua dieta, um copo de bebida alcoólica é capaz de acabar com o esforço e disciplina de uma semana inteira!

As bebidas alcoólicas contêm muitas calorias!

Vale lembrar que, muitas vezes, junto com o consumo do álcool, vem o famoso “tira-gosto”, que geralmente são aperitivos engordurados, frituras, etc. Mesmo em pequenas quantidades, já se torna devastador para aniquilar qualquer sucesso em termos de resultados de emagrecimento e/ou definição.

Veja a comparação:
- 1 grama de proteína = 4 calorias;
- 1 grama de carboidrato = 4 calorias;
- 1 grama de álcool = 7 calorias;
- 1 grama de gordura = 9 calorias.

Observe que o álcool só perde, em quantidade calórica, para as gorduras. Geralmente, as pessoas cortam os alimentos gordurosos quando estão em dieta, mais ainda sim, mantém a sagrada bebida no final de semana.
E ainda existem aqueles que comem menos com medo de ganhar peso e mesmo assim mantém o consumo de bebida alcoólica, o que é um grande erro. A verdade é que as pessoas teimam em temer a comida. Muitos trocam a comida pela bebida, comem menos e bebem mais, e não entendem porque não conseguem emagrecer, já que quase não comem. É uma seqüência absurda de erros cometidos que acabam comprometendo o bom funcionamento do organismo, a saúde e a obtenção de resultados concretos em seus objetivos.



ÁLCOOL x GANHO DE MASSA MUSCULAR

O álcool prejudica os ganhos de massa muscular? A resposta é SIM.
Mas como ele prejudicaria? Bem, vamos por partes:

Se você procura ganho de massa muscular, não existe coisa pior que o consumo de bebidas alcoólicas. O fator principal para quem procura aumento de massa muscular é a alimentação. Se a alimentação é falha, se faltam nutrientes, vitaminas, etc, os ganhos de massa muscular acabem sendo comprometidos. Mesmo que o individuo tenha um bom treinamento e alimentação, seu rendimento e seus ganhos, podem acabar bastante comprometidos devido ao fato de que seu corpo não conseguirá obter os nutrientes e vitaminas como realmente necessitaria.

Ninguém cresce durante do treinamento ou dentro da academia. É fora da academia, durante o descanso, que o individuo irá crescer. Por isso são necessárias boas noites de sono e a manutenção de uma boa alimentação, não só ao longo do dia como durante a semana toda.

Entenda onde o álcool entra nisso observando os efeitos da bebida alcoólica dentro do organismo. O álcool:

- Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;
- Causa desidratação do organismo;
- Diminui a taxa de açúcar no sangue;
- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);
- Diminui os níveis de testosterona;
- Causa deficiência de vitaminas B1, B2, B6, B12 e C. Vitaminas de extrema importância para aqueles que procuram aumento de massa muscular.

Mesmo sendo bem calórico, o álcool prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue).”

Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo. Estudos recentes também comprovam que o álcool diminuiria os níveis de testosterona do corpo.

Segundo Dr. João Pinheiro (CRMSP 74184 - Fisiologia Hormonal e Esportiva /Nutrição Esportiva) :

“Teses e estudos recentes comprovam que o álcool é hiper-estrogênico, ou seja, nas mulheres, faz seu fígado produzir muito hormônio feminino (estradiol/estrona), e nos homens, esse efeito silencioso é refletido na inibição dos receptores da testosterona no tecido muscular e hipotálamo. Neste último, os danos são ainda mais graves. Eles malham e a fibra somente fica “inchada”, a força não vem, a fadiga e a agressividade aumentam, libido e ereção diminuem cada vez mais.”

Praticamente é muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.



CONCLUINDO:

Não estou mandando ninguém parar de beber. Se você quer beber, OK. Mas o importante é ter consciência do que está fazendo. Se você procura ter resultados expressivos na musculação, tente evitar ao máximo. Acho que os motivos ficaram bem claros. O grande mal é fazer do consumo do álcool uma rotina. Isso com certeza irá atrapalhar o seu rendimento e resultados.

Lembre-se que “evitar a ingestão de bebida alcoólica” é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa ou perder gordura, pois o álcool atrapalha em ambos objetivos. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio.

(Por Nina Veiga)