AUMENTE SUA FORÇA EM 25%

QUER FICAR REALMENTE MAIS FORTE? SIGA O NOSSO PROGRAMA DE 12 SEMANAS DE EXERCÍCIOS INTENSO E COMPROVE OS RESULTADOS NESTE VERDADEIRO SUPERTREINO.

    A força é uma qualidade básica e essencial para as atividades diárias, esportivas e para a saúde geral do corpo humano. Os indivíduos que participam de um programa regular de treinamento com pesos sabem muito bem do que estamos falando.
    Por isso, neste artigo vamos dar uma "forcinha" para você ficar ainda mais forte. Trata-se de um programa de 12 semanas de esforços árduos, e cada uma das fases de quatro semanas constitui de uma rotina distinta para que se tenha um progresso contínuo.
    Seguindo este programa de treinamento, e respeitando os dias de descanso e uma alimentação adequada, você conseguirá aumentar até 25% de sua força em três repetições máximas.

ROTINA DE TREINO PARA O PROGRAMA

    Siga esta rotina durante os três meses do programa. Os treinos são realizados três vezes por semana, no entanto, se você se esforçar ao máximo nas sessões, precisará de cada minuto dos quatro dias de descanso para recuperar-se. Completar a recuperação muscular dessas sessões intensas é essencial para conseguir sucesso ao seguir este planejamento.

DIA            MÚSCULO
1                 Peito, ombro, tríceps
2                 Descanso
3                 Costas, bíceps, abdome
4                 Descanso
5                 Pernas
6 - 7           Descanso

MÊS 1: TREINAMENTO UNILATERAL


    O primeiro passo para aumentar a força geral é fortalecer cada uma das partes do corpo. Isto pode parecer improdutivo, no entanto , este treino proporciona uma melhora na força e no volume muscular. De fato, o treinamento unilateral é excelente para aumentar a força rapidamente.
    Pesquisas têm demonstrado que treinar um lado do corpo de cada vez obriga um recrutamento maior das fibras musculares e produz mais força, já que trabalhar um membro por vez exige mais esforço para o mover o peso.  
    Além disso, o treinamento unilateral tende a potencializar o número de fibras de contração rápida.
    O trabalho unilateral possui outra vantagem importante para o treinamento em geral: o fortalecimento da região core (tronco). Isso ocorre devido ao fato do praticante ter que estabilizar mais o tronco para executar os movimentos com eficiência, e ainda diminuir os riscos de lesões.
    Outro aspecto importante é a correção dos desequilíbrios musculares devido ao treinamento unilateral ajudar a descobrir fraquezas, permitindo conseguir maior proporção.

SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS              
                   EXERCÍCIO                                SÉRIES      REPETIÇÕES
PEITO
Supino inclinado                                                  4                     5                               
Supino inclinado unilateral com halteres               2                     5                    
Supino reto                                                         4                     5
Supino reto unilateral com halteres                       2                     5
Crucifixo no banco reto                                       4                     5
Crucifixo unilateral napolia                                   2                     5

OMBRO
Desenvolvimento com halteres                             4                     5
Desenvolvimento unilateral com halteres               2                     5
Remada alta com barra                                       4                     5
Remada alta unilateral na polia                             2                    5


TRÍCEPS
Tríceps na polia                                                   4                     5
Tríceps unilateral na polia                                     2                     5
Tríceps testa com barra                                       4                     5
Tríceps testa unilateral com halter                        2                     5


QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME


COSTAS
Stiff                                                                     4                     5  
Stiff com halter em uma mão                                2                     5
Remada curvada com barra                                 4                      5
Remada curvada unilateral com halter                  2                      5
Puxador vertical (á frente)                                   4                      5
Puxador vertical unilateral                                    2                     5

BÍCEPS
Rosca direta com barra                                       4                     5
Rosca unilateral com halter                                  2                     5
Rosca Scott com barra                                        4                     5                                                                                                            
Rosca Scott unilateral na polia                              2                    5      

ABDOME
Abdominal reto com peso                                  4                    15

SEXTA-FEIRA: PERNAS


PERNAS
Agachamento                                                     4                     5          
Agachamento unilateral (avanço)                        2                     5
Leg press                                                          4                     5
Leg Press unilateral                                            2                     5
Cadeira extensora                                              4                     5
Cadeira extensora unilatera                                2                     5
Mesa flexora                                                     4                     5
Mesa flexora unilateral                                       2                     5
Panturrilha                                                          4                     20
Panturrilha unilateral                                            2                     20

MÊS 2: TREINAMENTO DE ALTAS E BAIXAS REPETIÇÕES


    Para Aumentar sua força, você terá que treinar pesado. As sobrecargas que produzem uma falha muscular em sete ou menos repetições são ideais para desenvolver a força.Porém, isso não significa que as repetições mais altas tenham lugar no seu programa de execícios.
    Pesquisas demonstram que, quando realizamos uma série de repetições mais altas junto com repetições mais baixas, conseguimos elevar a força em 5% se comparado com treinamentos nos quais apenas as repetições baixas são executadas. Pesquisadores supõem que as altas repetições estimulam a síntese do hormônio do crescimento (GH), no entanto, isso ainda não é claro.
    Neste mês as séries pesadas de apenas 5 repetições serão a base do treinamento. Mas, no final de cada exercício (exceto abdominal), uma série de 30 repetições ajudará a conseguir mais força e desenvolvimento muscular.
    Descanse 2-3 minutos entre as séries e deixe as 30 repetições para o final de cada grupo muscular. A sobrecarga deve ser selecionada de modo que  as 5-6 últimas repetições desta série venham ser executadas com dificuldade para produzir as melhores respostas musculares e hormonais.

SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS


PEITO                                                 SÉRIES      REPETIÇÕES                          
Supino reto                                            4/1                 5/30
Supino inclinado                                     4/1                 5/30
Supino declinado com halteres                4/1                5/30
                                      
OMBRO 
Desenvolvimento com halteres               4/1                 5/30    
Remada alta com barra guiada               4/1                 5/30
Elevação lateral                                     4/1                 5/30

TRÍCEPS
Supino com pegada fechada                 4/1                  5/30
Tríceps mergulho entre bancos              4/1                 5/30

QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME


COSTAS
Remada curvada com barra                 4/1                  5/30  
Remada com barra T ou "Cavalo"        4/1                  5/30
Puxador vertical (nuca)                        4/1                  5/30

BÍCEPS
Rosca direta com barra Z                    4/1                  5/30
Rosca direta 45                                   4/1                  5/30

ABDOME
Abdominal na polia                              4                      20

SEXTA-FEIRA: PERNAS

PERNAS
Leg press                                           4/1                    5/30
Agachamento frontal no Smith             4/1                   5/30
Agachamento no hack                        4/1                   5/30

NOTA: Descanse 2 a 3 minutos entre as séries e exercícios nos meses 1 e 2.

MÊS 3: TERMINANDO COM FORÇA.

     A terceira fase do programa ajuda a aumentar os níveis da força mediante a diminuição gradual do volume do exercício enquanto se potencializa a quantidade de peso utilizada.
    Iniciaremos esta última fase no extremo máximo do intervalo de força (7 repetições). A cada semana, faremos menos séries e repetições - cinco de cinco, quatro de quatro e, finalmente, três de três - para que o corpo esteja novo no primeiro dia da 13ª semana.
    Na 12ª semana do programa, faremos as três séries de três repetições em todos os exercícios para depois medir a melhoria. Logo, na 13ª semana, executaremos as 3 repetições máximas (3RM) em cinco grandes levantamentos. Como você terá os parâmetros iniciais de sua força poderá comprovar ter se transformado em uma pessoa mais forte após o nosso programa de treinamento.

SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS


PEITO                                          SÉRIE            REPETIÇÕES
Supino reto                                   7, 5, 4, 3       7,5,4,3
Supino inclinado com halteres        7, 5, 4, 3       7, 5, 4, 3
Supino declinado no Smith            7, 5, 4, 3       7, 5, 4, 3

OMBRO
Desenvolvimento com halter          7, 5, 4, 3       7, 5, 4, 3
Remada alta com barra                 7, 5, 4, 3       7, 5, 4, 3
    
TRÍCEPS
Supino com pegada fechada         7, 5, 4, 3         7, 5, 4, 3
Tríceps testa                                 7, 5, 4, 3        7, 5, 4, 3

QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME

COSTAS
Stiff                                              7, 5, 4, 3         7, 5, 4, 3
Remada sentada                           7, 5, 4, 3         7, 5, 4, 3
Puxador vertical (nuca)                 7, 5, 4, 3         7, 5, 4, 3

BÍCEPS
Rosca direta sentada com barra    7, 5, 4, 3           7, 5, 4, 3
Rosca com barra Z no banco Scott   7, 5, 4, 3        7, 5, 4, 3

ABDOME
Abdominal na polia                             4                       20              

SEXTA-FEITA: PERNAS


PERNAS
Agachamento                                7, 5, 4, 3               7, 5, 4, 3    
Leg press                                      7, 5, 4, 3               7, 5, 4, 3
Agachamento Hack                       7, 5, 4, 3               7, 5, 4, 3
Panturrilha sentado (Sóleo)            7, 5, 4, 3               7, 5, 4, 3

NOTA: A cada semana, reduzir o número de séries e repetições a serem realizadas de acordo com a seguinte ordem: Semana 9: 7x7; Semana 10: 5x5; Semana 11: 4x4; Semana 12: 3x3; Semana 13: 1-2x3 (Ver: "3RM: Como executar logo abaixo).

3RM: COMO EXECUTAR PARA MEDIR O GANHO DE FORÇA.

    Descobrir a quantidade de peso que se pode levantar em três repetições é a chave deste programa.
    Para comprovar o que conseguiu durante as 12 semanas de treinamento de alta intensidade, é necessário saber de onde começou, Na semana anterior ao início do programa de força, dedique um dia de sua rotina para descobrir o peso que você pode levantar em três repetições máximas utilizando cinco exercícios multiarticulares. Desta forma. você terá um parâmetro para medir sua evolução ao final do programa (13ª semana).
    Após aquecer seu corpo por 5-10 minutos, faça duas séries leves com várias repetições (20, por exemplo) do seu primeiro exercício: neste caso, o leg press. Após estas duas séries de aquecimento, escolha uma sobrecarga que você imagina conseguir realizar as três repetições. Caso consiga executar quatro ou mais repetições, aumente o peso e tente novamente. Faça duas séries de aquecimento em cada exercício.

EXERCÍCO                  SÉRIES     REPETIÇÕES
Supino reto                    1-2                3
Agachamento                 1-2                3
Stiff                               1-2                3
Remanada com barra      1-2                3
Supino com halteres        1-2                3

Por: Prof. Maurício de Arruda Campos e Prof. Bruno Coraucci Neto.

HANY RAMBOD - FST - 7

Tire suas dúvidas sobre este sistema de treinamento que ajudou o Jay Cutler a reconquistar o título de Mr. Olympia em 2010.

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FASCIA MUSCULAR E O SITEMA DE TREINAMENTO FST - 7

Sempre que surge uma novidade no mundo da musculação, todos logo saem correndo para experimentar. As novidades pulam por todos os lados, são suplementos, substancias farmacológicas, formas de dieta e tipos de treinamento.

O mercado de suplementos alimentares cresceu muito de dez anos para cá, trazendo realmente muitas novidades. No campo dos fármacos pouca coisa tem mudado, pois nem todas as Gigantes farmacêuticas têm interesse em produzir esteroides em larga escala. Em poucos anos teremos os SARMS (Esteroides de Receptor Muscular Especifico) que terão atuação apenas nos músculos e em nenhum outro tecido. Ou seja, em teoria podemos dizer que o usuário vai ter apenas os benefícios do uso sem os indesejáveis efeitos colaterais.Temos inúmeros estudos sobre os efeitos do GH, embora estes ainda tem sido feitos praticamente com obesos e idosos. As dietas têm se desenvolvido de certa forma, com descobertas na área do metabolismo. Mas e a ciência do treinamento com pesos? Tem mudado? Existem mesmo novos métodos de treino?

De vez em quando surge um novo guru proclamando um método de treinamento revolucionário e que vai nos trazer imensos benefícios. Acontece que os novos e revolucionários treinos que vimos nos últimos anos são apenas uma coletânea de vários métodos e subsídios conhecidos há décadas e que agora foram reunidos e organizados para serem utilizados em conjunto e sistematicamente.


Fascia Muscular
O fator mais negligenciado na musculação e sua ligação com a memória muscular

Nosso corpo se vale de inúmeros artifícios para resolver ou evitar problemas que nem imaginamos que poderiam existir. O sistema músculo-esquelético pode ser uma ótima fonte de exemplos dessas situações.

Nossos ossos, articulações e músculos são projetados de uma forma que a força e velocidade geradas possam ser maximizadas com o mínimo de esforço. A patela é um osso situado na articulação do joelho e serve para aumentar o braço de força da alavanca desta articulação. Sem a patela, o quadríceps teria que exercer uma força muito maior para erguer as mesmas cargas levantadas na presença da mesma. Vários músculos se inserem em posições estratégicas nos ossos de modo a aumentar a vantagem mecânica daquela articulação. Para cada movimento possível de ser realizado, nosso Sistema Nervoso Central é capaz de recrutar diversos músculos para que trabalhem em conjunto.

Para conseguirmos treinar nossos músculos e desenvolver nosso físico da maneira desejada, precisamos usar todas as armas possíveis a nosso favor. Por isso teremos que anular algumas dessas “artimanhas” que o nosso corpo se utiliza ou até mesmo usar algumas a nosso favor.

Muito se fala em memória muscular, mas poucos realmente sabem como ela funciona. A grosso modo, a memória muscular nos leva de volta no tempo e ajuda a trazer a massa muscular conquistada no passado e que por qualquer motivo foi perdida. Mas e se você pudesse utilizar a memória muscular como uma máquina do tempo a fazer com que ela lhe traga mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistou? Interessante, não é?

Segundo Dangelo e Fattini em seu livro “Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar”, uma obra a qual todo estudante de anatomia deveria ter ao menos folheado, fascia pode ser descrita dessa maneira:

“É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fascia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fascia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fascia muscular. Outra função desempenhada pela fascia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais a fascia pode se apresentar espessada e dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermusculares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros.”

Resumindo e simplificando, a fascia é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos músculos. À medida que nossos músculos crescem, a fascia é obrigada a se esticar mais para que o novo volume possa ser acomodado. Uma coisa interessante é que a fascia muscular demora muito para “esticar” e dar espaço ao novo crescimento muscular. Chegamos à memória muscular.


Por que é tão difícil chegar aos 41, 42 cm de braço pela primeira vez, mas depois que chegamos lá e perdemos é tão mais fácil recuperar tudo?

Para chegar aos 42 cm de braço pela primeira, maioria de nós desafortunados teve que ralar muito e treinar anos. Isso porque a fascia muscular dos músculos do braço ainda estava do tamanho pequeno. Ao longo dos meses e anos ela foi se esticando e permitindo aos músculos que crescessem. Esse processo de alargamento da fascia leva muito tempo, mas depois que a esticamos a certo ponto, ela dificilmente volta ao tamanho antigo, menor.
Por isso se demora tanto para alcançar um dado volume muscular pela primeira vez. Geralmente a fascia impede o crescimento em um ritmo acelerado. Imaginem o cara de 42 cm de braço. Ele demorou dois anos para chegar lá, mas depois se viu obrigado a parar de treinar por seis meses. Ele voltou aos 39 cm de braço. Mas logo que voltou a treinar, o tamanho de seu braço voltou aos 42 cm em dois meses. Mágica? Não!
A fascia muscular desse individuo já estava adaptada e esticada de uma forma que permitia aos músculos do braço crescerem e chegarem aos 42 cm. Como não havia resistência mecânica da fascia muscular, o processo de hipertrofia dos músculos do braço não teve nenhum obstáculo e o crescimento ocorreu de forma mais rápida. É claro que para passar dos 42 cm de braço, ele agora teria que estimular a hipertrofia através de treino e dieta e ainda por cima vencer a resistência da fascia muscular.

Tendo em vista esse panorama, sabemos agora que quanto mais conseguirmos esticar a fascia, mais fácil e rápido será o desenvolvimento muscular. Existem algumas técnicas que podemos usar para esticar a fascia mais rapidamente e com isso fazer com que os ganhos que virão futuro cheguem mais rapidamente (lembram quando eu disse lá em cima que podíamos usar a memória muscular como máquina do tempo para nos trazer mais rapidamente músculos que você ainda nem conquistamos?)

As maneiras de acelerar o processo de “estiramento” das fascias são basicamente duas: O alongamento e o PUMP. O pump é como descrevemos aquele momento durante e após o treino, onde os músculos treinados ficam inchados e bem maiores que o normal. Quanto mais inchaço, mais sangue está dentro do músculo. Quanto mais sangue no músculo, mais volume lá dentro. Quanto mais volume dentro do músculo, maior será a pressão exercida nas fascias e mais elas vão se esticar.
Antes de entrar na descrição do método de treinamento em si, gostaria de falar um pouco mais sobre a fascia muscular e fazer uma relação mais estreita entre ela e o culturismo. Vamos ver como fascia muscular pode afetar a aparência de nossos músculos.
Como pudemos ver a fascia tem espessura variável, pode variar de músculo para músculo e de individuo para individuo. Culturistas profissionais e até mesmo os Top amadores têm as fascias musculares mais finas do que pessoas comuns, eu ou você. Por isso os culturistas em geral tendem a ter a musculatura mais definida, mais aparente, mesmo quando carregam um pouco mais de gordura em seus físicos.
Quanto mais fina for a fascia, mais detalhes a musculatura tende a apresentar. Por exemplo, Jay Cutler provavelmente tem a fascia muscular de seus quadríceps bem fina, pois suas coxas sempre apresentam cortes profundos entre os músculos mesmo quando ele está carregando mais gordura em off pesado. O mesmo não podemos dizer de Ronnie Coleman, que mesmo em sua melhor forma, sem gordura e sem água nenhuma sob a pele, com veias aparecendo, suas coxas nunca tiveram cortes muito profundos entre os músculos do quadríceps. Mas por outro lado, quando analisamos os braços de Jay, notamos que eles possuem pouca separação muscular entre os músculos. É difícil notar a separação clara entre o bíceps e o braquial, ou o braquial e o tríceps. Por mais que Jay esteja seco, seus braços não conseguem ter aquele aspecto cortado, rasgado e com a separação muscular semelhante aos de Ronnie Coleman, Victor Martinez ou até mesmo Kevin Levrone.

Para fechar esta parte com mais um exemplo, voltamos ao nosso Mr Olympia Jay Cutler. Jay não consegue obter um aspecto detalhado, semelhante a um mapa topográfico, em sua região dorsal. Já Ronnie Coleman parece sempre apresentar um nível de detalhe e separação muscular extraordinário. Todas essas diferenças devem ser atribuídas, em grande parte , à espessura das fascias musculares. É muito comum atletas profissionais fazerem o uso de massagem profunda para tentar “quebrar ou afinar” as fascias e liberar adesões musculares a fim de melhorar a sua separação muscular.

Esse método de treino, FST-7, o qual vamos discutir, tem como diretriz básica inchar o músculo ao Maximo com a finalidade de esticar a fascia ao extremo. Notem que mesmo sendo de extrema importância, o pump não é o único estimulo para hipertrofia. Se esse fosse o caso, era só treinar com cargas levíssimas e fazer repetições incontáveis sem intervalo entre séries, alternando dois ou mais grupos musculares. Ainda precisamos do estimulo da sobrecarga, ainda é preciso treinar pesado, colocar uma carga que estimule os caminhos bioquímicos da hipertrofia muscular. Nesse método de treino, vamos misturar na mesma sessão estímulos com sobrecarga elevada e estímulos para o pump. Devo lembrar também que não adianta utilizar uma carga muito alta se você não consegue controlar a contração muscular e sentir o trabalho muscular. Utilizar cargas elevadíssimas e apenas “erguer” o peso ata o final da repetição não tem valor nenhum para nós culturistas.

FST-7 – Fascia Stretching Training 7 – Treinamento de alongamento da Fascia 7

Agora que temos toda a parte teórica explicada, vamos à parte que realmente interessa, o treino propriamente dito e como aplicar as técnicas necessárias. Essa é apenas uma das inúmeras formas de se atingir uma maior intensidade e consequentemente maiores ganhos de massa muscular.


O treino

Começamos o treino usando exercícios basicos pesados como supino inclinado, agachamento, remada curvado entre outros. Nesta primeira parte do treino utilizamos uma variação de repetições entre 8 e 12 com a maior carga possível, lembrando sempre que é primordial manter a qualidade da repetição e uma forte contração (mesmo correndo o risco de parecer uma vitrola quebrada eu continuo dizendo isso).
Utilizamos exercícios básicos, multi-articulares, pois temos condições de utilizar cargas maiores. Com isso, vamos ativar todo o maquinário e sinalizações bioquímicas responsáveis pelo inicio das reações de síntese protéica.

Para facilitar a compreensão, vamos utilizar um treino de peitoral intermediário avançado como exemplo. Neste treino de peitoral faremos quatro exercícios- Supino Inclinado com Halteres, Supino Inclinado com barra, Supino Reto com Halteres e finalizando crucifixo na máquina pec-deck.

Começamos o treino com os básicos, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com halteres, 3 séries entre 12 e 8 no supino inclinado com barra e 3 séries entre 12 e 8 no supino reto com halteres. Todos esses exercícios devem ser executados da forma tradicional, utilizando a maior carga possível e a melhor qualidade de execução. Já que a intenção deste treino é levar a maior quantidade de sangue possível ao músculo alvo, você pode ficar tentado a utilizar uma ou duas drop-sets no final de um dos supinos. Se segure, fuja da tentação e espere.

Agora, chegamos ao quarto exercício, o crucifixo no pec-deck. É agora que vamos perceber a maior diferença deste tipo de treino para os outros. Ao invés de realizar 3 séries vamos realizar 7, isso mesmo, sete séries do crucifixo. É daí que vem o número 7 no nome FST-7.
A idéia é realizar sete séries entre 12 e 10 repetições, com intervalo fixo entre uma série e outra de exatos 30 segundos. Comece com uma carga que possibilite a execução das 12 repetições, no decorrer das séries, pode ser necessário diminuir um pouco a carga para atingir o numero de repetições desejado. Por exemplo, se você fez 12 reps na serie 1, 12 reps na série 2, 11 reps na série 3 , 10 reps na série 4 e depois apenas 8 reps na serie 5; a carga deverá ser reduzida antes de se iniciar a série 6. Em geral essa redução de carga deve acontecer, as vezes pode não ser necessário. O importante é ficar ligado e nunca passar dos 30 segundos de intervalo entre uma serie e outra no último exercício.
Com esse artifício, conseguiremos bombear uma enorme quantidade de sangue para o músculo alvo e ainda sim utilizar uma carga relativamente alta.

Essa dinâmica deve ser seguida em todos os grupos musculares. Sempre começando com os básicos e deixando um exercício de isolamento para o ultimo exercício de 7 séries.


A Escolha dos exercícios

A escolha dos exercícios corretos para se realizar por ultimo, com as 7 séries deve ser cuidadosa. Prefira utilizar exercícios monoarticulares, de isolamento e de preferência em máquinas. Dessa maneira a sua única preocupação será contrair o músculo ao maximo e mandar muito sangue para o local. Bons exercícios são pec-deck, Pull-Over maquina, rosca scott, tríceps corda ou coice, elevação lateral (maquina de preferência), extensão de joelhos, flexão de joelhos e qualquer um de panturrilhas.


Conclusão

O FST7 pode ser uma ótima opção para atletas intermediários ou avançados conseguirem avanços em volume. É um metodo simples mas não e engane, você vai sofrer nas ultimas séries. Recomendo muito a sua utilização. Uma outra recomendação para aumentar mais ainda a sua eficácia, seria se alongar intensivamente durante os intervalos das séries.

Fonte:Diario do Culturismo 

ATINJA O PICO DA FORMA EM 1 SEMANA

SERÁ POSSÍVEL UMA TRANSFORMAÇÃO RADICAL DE SEU FÍSICO EM APENAS UMA SEMANA? PODERÁ VOCÊ MELHORAR SUA APARÊNCIA EM APENAS SETE DIA, MUDANDO DE EMBAÇADO PARA TOTALMENTE RASGADO? A RESPOSTA É: SIM, DESDE QUE JÁ TENHA UMA FORMA FÍSICA RAZOÁVEL. NA REALIDADE, MUITOS CULTURISTAS REALIZAM ESTE PROCESSO NA SEMANA ANTES DA COMPETIÇÃO.


Você pode utilizar os mesmos procedimentos e este artigo sera um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: carboidratos, exercícios, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas. Sem retenção de água, sem inchaços, apenas uma definição extrema.
Os culturistas são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 9 dias. Durante esse período final, antes da competição, muitos deles utilizam uma técnica conhecida como carboloading (depleção e saturação de carboidratos).
Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os musculos de carboidratos (depleção) para, então colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem: alteração dos trerinamentos e manipulação da ingestão de sódio e água.
Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta na tabela). O consumo protéico devera ser aumentado, estando situado entre 3g a 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Neste artigo você tem o plano completo de sexta-feira á sexta-feira para transformar seu físico em apenas uma semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viajem á praia ou em um programa de fim de semana. Nós apenas esperamos que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando tiver terminado sua transformação.


1) FASE INICIAL: SEXTA Á TERÇA-FEIRA.
Salgue sua comida
O sal faz você reter água, ceto? Exatamente, mas manipulando a sua ingestão, podemos obter perda de água corporal. Para tal, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidrato, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que, assim, seja causada ma retenção temporária de água. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo alguma água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo. 


Ingira mais água
Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o usual. Caso seja possível, utilize água destilada.
O aumento da ingestão de água prepara o corpo que, quando realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você esta com um déficit de liquido. Baixos níveis de água no organismo, especialmente debaixo da pele, fazem você aparentar maior definição muscular.


2) FASE DE DEPLEÇÃO: DOMINGO Á TERÇA-FEIRA
Cotando carboidratos
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40g a 70g por dia por três dias consecutivos, você ira queimar quase todo glicogênio estocado em seus músculos.
Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número  de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para peitorais, passe a fazer 18. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.


3) FASE DE SATURAÇÃO: QUARTA Á SEXTA
Elevando os carboidratos
Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6g a 7,7g por quilograma de peso corporal.
Um homem de 90Kg de peso corporal irá precisar de 500g a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os musculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.


Elimine o sal
Quando você elimina o sal de sua dieta o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.


Diminua a água
Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da sua pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.


Interronpa o treinamento
Treinar enquanto esta tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo!. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar.


EXEMPLOS DE DIETA:
FASE DEPLEÇÃO
Um exemplo de dieta para uma pessoa de 90Kg.


1ª Refeição
8 claras de ovos
2 gemas
Sal e pimenta
1 copo de cogumelos
3 copos de água


2ª Refeição
300g de peirto de frango grelhado
Salada temperada com vinagre, limão e sal
3 copos de água


3ª Refeição
250g de carne magra
2 copos de lentilhas
3 copos de água


4ª Refeição
2 porções de Whey Protein
2 copos de agua


5ª Refeição
1 copo de ricota isenta de gordura (fat-free)
2 copos de água


6ª Refeição
300g de peito de frango grelhado com tempeo salgado
1 copo de brócolis
2 copos de água


FASE SATURAÇÃO
Um exepmlo de alimentação para uma pessoa de 90Kg.

1ª Refeição

200g de carne magra grelhada

700g de batata cozida

1 copo de água

2ª Refeição

300g de peito de frango grlhado

350g de inhame

1 copo de água

3ª Refeição

250g de carne magra

500g de inhame

2 copos de lentilhas

Sem água

4ª Refeição

300g de peito de frango grelhado

700g de batata cozida

1 copo de água

5ª Refeição

250g de peito de peru

500g de inhame

Sem água

6ª Refeição

300g de peito de frango grelhado c/ tempero salgado

700g de batata cozida

1 copo de brócolis

1 copo de água

7ª Refeição

300g de inhame

SUPLEMENTOS PARA ATINGIR O PICO
Glutamina e Potássio
Os suplementos ideais para atingir o pico.
A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, no qual ele tentara fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.
Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.
Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio.
Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizara o armazenamento de glicogênio.
O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculares e, quanto mais água la estiver, menos chance de temos excesso de água entre a pele e a musculatura atrapalhando a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.


Por: Chris Aceto
Tadução: Prof. Benito Olmos

TREINAMENTO TRÊS EM UM

Aposto que você nunca tinha pensado nisso: alterar a velocidade de execução das repetições durante cada série repercute muito bem no desenvolvimento e definição da musculatura. Assim, sugerimos incluir um elemento novo em sua programação.Chamamos treinamento três em um porque vai executar o exercício em ritmos diferentes dentro da mesma série.

Em uma periodização convencional, calibramos as cargas de acordo com o seguinte raciocínio:
- Cargas muito altas para adquirir força;
- Cargas moderadas - próprias para se realizar de 8 a 12 repetições - repercutem no aumento do volume;
- Cargas menores (por volta de 15, 20, 30 repetições) para aumento da resistência e melhora da qualidade muscular.

Nosso programa de treinamento traz como proposta a variação na velocidade de execução  das repetições. Trata-se de uma alternativa para incorporar os três objetivos mais desejáveis na sala de musculação: aumento da força, volume e definição em cada sessão de treino.


AGORA VAMOS ENTENDER COMO E POR QUE ESSA TÉCNICA APRESENTA GANDES RESULTADOS:
- As repetições rápidas melhoram a potência muscular, definida como capacidade de realizar força em alta velocidade. A eficiência desses ganhos poderá se notada, por exemplo, quando for encarar um supino reto com muita carga.
- As repetições super lentas aumentam o tempo que as fibras musculares permanecem sob tensão.
- As repetições normais no final da série favorecem a resistência muscular.

Fazer 15 repetições desse jeito irá representar uma intensidade alta e prolongada, auxiliando na queima de gordura.
Portanto, em cada séria desse programa há um trabalho por igual de força, volume e resistencia que interfere com eficácia do processo de perda de gordura.

RESULTADOS RÁPIDOS:
- Cada série deste programa consiste em 15 repetições - as 5 primeiras de foma rápida e explosiva; as cinco seguintes, muito lentas; as 5 últimas em ritmo normal.
- Selecione um peso para cada exercício que permita fazer 20 a 25 repetiçoes numa velocidade normal; a falha (incapacidade de continua realizando o movimento) nesse treino deve ser alcançada na 15ª repetição.
- Descanse dois minutos entre cada série.
- Siga esse programa durante no máximo quatro semanas e volte novamente a realizar treinos habituais. Faça esse treino de velocidade de repetição como uma forma de variação por diferentes estímulos para quando os ganhos estiverem estacionados.

LIMITES DA VELOCIDADE:
Siga essa rotina por quatro semanas e depois retorne o programa habitual de exercícios.
Durante essas 4 semanas, a rotina será dividida em 4 treinos que trabalharão cada grupo muscular uma vez por semana. Devido á alta intensidade, é necessário dar um tempo para que os músculos se recuperem.
Elaboramos um programa para grupos musculares opostos (agonista / antagonista) como peito e costas, e bíceps e tríceps. Levamos em conta que fazendo várias repetições no treino de peito, também exigiremos do tríceps, que se encontrará fatigado ao final, sendo impossibilitado de ser exigido ao máximo no mesmo dia. As divisões do treino serão assim:
Treino 1: peito e costas;
Treino 2: perna e abdome;
Treino 3: ombros e panturrilhas;
Treino 4: tíceps, bíceps e trapézio.

VELOCIDADES ESPECÍFICAS:
Vamos concentrar nos execícios básicos de massa e volume. Os tempos de descanso devem estar próximos a 2 minutos. Nesse programa, haverá três exercícios para grandes grupos musculares, exceto para o treino de perna, no qual será acrescentado um exercício para a parte posterior, totalizando 4.
Para os grupos musculares pequenos, como tríceps, bíceps, trapézio, gêmeos e abdominais, serão 2 exercícios por treino. Como pogressão no programa de treino de séries de velocidade, faça uma série por exercício na semana 1, duas na semana 2, e três nas semanas 3 e 4..


TREINO 1 (Segunda-feira): PEITO + COSTAS:
EXERCÍCIO
                                                                     SÉRIES                        
                                            SEMANA 1  SEMANA 2  SEMANA 3/4
PEITO:
Supino inclinado no Smith:        1X15         2X15              3X15
Supino reto no Smith:               1X15         2X15              3X15
Supino declinado com halteres: 1 X15        2X15              3X15

TREINO 2 (Terça-feira): PERNA + ABDOME


PERNA:
Agachamento no Smith           :1x15           2x15              3x15
Leg Press:                               1x15           2x15              3x15
Cadeira extensora:                  1x15           2x15              3x15
Mesa flexora:                          1x15          2x15               3x15

ABDOMINAIS:
Abdominal inferior:                 1x15          2x15               3x15
Abdominal reto:                     1x15          2x15               3x15

TREINO 3 (quinta-feira): OMBROS + PANTURILHAS

OMBROS:
Elevação lateral:                    1x15          2x15                3x15
Elevação lateral 45º:              1x15          2x15                3x15
Remada alta no Smith:           1x15         2x15                 3x15

PANTURRILHAS:
Panturrilhas em pé:                1x15           2x15               3x15
Panturrilhas sentada:              1x15          2x15                3x15

TRENO 4 (Sexta-feira): TRÍCEPS + BÍCEPS + TRAPÉZIO:


TRÍCEPS:
Tríceps supinado no Smith:   1X15          2X15              3X15
Tríceps Pulley:                      1X15         2X15               3X15

BÍCEPS
Rosca direta:                        1X15         2X15               3X15
Rosca scott livre barra z:      1X15         2X15               3X15

TRAPÉZIO
Encolhimento de ombros c/ a barra:    1X15    2X15       3X15
Encolhimento de ombros c/ halteres:   1X15    2X15       3X15

COMO FAZER:
O treino de séries de velocidade é uma forma de combinar repetições rápidas, super lentas e em ritmo normal em cada série.
Independentemente do execício, selecione uma carga que permita realizar 20 a 25 repetições em ritmo convencional, porém você vai fazer apenas 15.
As primeiras 5 repetições - 1 a 5 - serão rápidas e explosivas;
As 5 seguintes - 6 a 10 - serão muito lentamente, destinando 5 segundos para a fase positiva (concêntrica  quando o músculo realiza o encurtamento) e  para a negativa (excêntrica  quando o músculo realiza o alongamento);
As 5 ultimas -11 a 15 - serão realizadas numa velocidade considerada normal - de 1 a 2 segundos para as fases positiva e negativa.
Fazer 15 repetições dessa maneira com uma carga possível de se realizar 20-25 repetições de forma normal requer um esforço brutal, mas que, com certeza, valeá todo o empenho.

Por: Prof. Mauricio de Arruda Campos e Prof. Bruno Coraucci Neto

MAXIMIZANDO SUA MOTIVAÇÃO

Nós possuímos certas partes do corpo que são boas de treinar e respondem facilmente, e outras que temos que nos forçar a treinar e que respondem relutantemente. No meu caso, treinar bíceps sempre foi muito fácil, ao passo que nunca tive a mesma sensação prazerosa realizando movimentos de tríceps. Mas um fisiculturista com ambições de competição não pode deixar essa situação pendurar. Ele tem que se concentrar em transpor a mente para dentro do músculo de cada região corporal.
Mas só existe a quantidade de energia mental que podemos reunir por conta própria. Bons fisiculturistas têm que ser inteligentes, mas o treinamento não é um exercício intelectual. Os movimentos do treinamento são sensuais, e a motivação profunda que excita você e faz com que você continue é emocional. Você não pode apenas sentar e sentir essas coisas mais do que pode sentir deliberadamente que esta apaixonado. Em ambos os casos, alguma coisa fora de você tem que inspirá-lo.

Lembro-me quando treinei com Ed.Corney antes do Mister Olímpia de 1975 e em um determinado dia eu simplesmente não conseguia concentrar-me no treinamento das costas. Ed percebeu isso e me disse: "Lembre-se, voce vai competir contra Lou Ferrino na Africa do Sul, e o grande dorsal dele é tão enorme que, se voce ficar de pé atas dele no palco, a platéia sequer conseguira vê-lo!"

Não é preciso dizer que, quando comecei a pensar em competir contra Lou e em quão espetaculares eram suas costas, mal podia esperar para realiza flexão de braços na barra fixa, remada curvada e os demais execícios para as costas. O alerta de Corney inspirou-me, deu me uma energia que eu não poderia gerar totalmente sozinho.

PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO

Para se parecer com um fisiculturista você precisa treinar como um. Os atletas como jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas somente os fisiculturistas possuem os corpos musculosos bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competições de físico. Se você quer se parecer com um fisiculturista - ou simplesmente quer ficar mais parecido com um fisiculturista do que atualmente é - precisa aprender e dominar as técnicas de treinamento que os fisiculturistas desenvolveram na base de tentativas e erros durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas especificas envolvidas no golpe de uma bola de tênis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treinamento de fisiculturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treinamento muscular.

É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é o suficiente. Além de treinar duro, você precisa treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios básicos do fisiculturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o inicio.É muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente. Conforme você vai progredindo, irão sendo-lhe apresentadas abordagens cada vez mais complexas de treinamento, mas não há necessidade de se preocupar com isso no inicio. Com o tempo você ira dominar todas as técnicas, uma por uma, aproveitando ao máximo o seu treinamento.