Aposto que você nunca tinha pensado nisso: alterar a velocidade de execução das repetições durante cada série repercute muito bem no desenvolvimento e definição da musculatura. Assim, sugerimos incluir um elemento novo em sua programação.Chamamos treinamento três em um porque vai executar o exercício em ritmos diferentes dentro da mesma série.
Em uma periodização convencional, calibramos as cargas de acordo com o seguinte raciocínio:
- Cargas muito altas para adquirir força;
- Cargas moderadas - próprias para se realizar de 8 a 12 repetições - repercutem no aumento do volume;
- Cargas menores (por volta de 15, 20, 30 repetições) para aumento da resistência e melhora da qualidade muscular.
Nosso programa de treinamento traz como proposta a variação na velocidade de execução das repetições. Trata-se de uma alternativa para incorporar os três objetivos mais desejáveis na sala de musculação: aumento da força, volume e definição em cada sessão de treino.
AGORA VAMOS ENTENDER COMO E POR QUE ESSA TÉCNICA APRESENTA GANDES RESULTADOS:
- As repetições rápidas melhoram a potência muscular, definida como capacidade de realizar força em alta velocidade. A eficiência desses ganhos poderá se notada, por exemplo, quando for encarar um supino reto com muita carga.
- As repetições super lentas aumentam o tempo que as fibras musculares permanecem sob tensão.
- As repetições normais no final da série favorecem a resistência muscular.
Fazer 15 repetições desse jeito irá representar uma intensidade alta e prolongada, auxiliando na queima de gordura.
Portanto, em cada séria desse programa há um trabalho por igual de força, volume e resistencia que interfere com eficácia do processo de perda de gordura.
RESULTADOS RÁPIDOS:
- Cada série deste programa consiste em 15 repetições - as 5 primeiras de foma rápida e explosiva; as cinco seguintes, muito lentas; as 5 últimas em ritmo normal.
- Selecione um peso para cada exercício que permita fazer 20 a 25 repetiçoes numa velocidade normal; a falha (incapacidade de continua realizando o movimento) nesse treino deve ser alcançada na 15ª repetição.
- Descanse dois minutos entre cada série.
- Siga esse programa durante no máximo quatro semanas e volte novamente a realizar treinos habituais. Faça esse treino de velocidade de repetição como uma forma de variação por diferentes estímulos para quando os ganhos estiverem estacionados.
LIMITES DA VELOCIDADE:
Siga essa rotina por quatro semanas e depois retorne o programa habitual de exercícios.
Durante essas 4 semanas, a rotina será dividida em 4 treinos que trabalharão cada grupo muscular uma vez por semana. Devido á alta intensidade, é necessário dar um tempo para que os músculos se recuperem.
Elaboramos um programa para grupos musculares opostos (agonista / antagonista) como peito e costas, e bíceps e tríceps. Levamos em conta que fazendo várias repetições no treino de peito, também exigiremos do tríceps, que se encontrará fatigado ao final, sendo impossibilitado de ser exigido ao máximo no mesmo dia. As divisões do treino serão assim:
Treino 1: peito e costas;
Treino 2: perna e abdome;
Treino 3: ombros e panturrilhas;
Treino 4: tíceps, bíceps e trapézio.
VELOCIDADES ESPECÍFICAS:
Vamos concentrar nos execícios básicos de massa e volume. Os tempos de descanso devem estar próximos a 2 minutos. Nesse programa, haverá três exercícios para grandes grupos musculares, exceto para o treino de perna, no qual será acrescentado um exercício para a parte posterior, totalizando 4.
Para os grupos musculares pequenos, como tríceps, bíceps, trapézio, gêmeos e abdominais, serão 2 exercícios por treino. Como pogressão no programa de treino de séries de velocidade, faça uma série por exercício na semana 1, duas na semana 2, e três nas semanas 3 e 4..
TREINO 1 (Segunda-feira): PEITO + COSTAS:
EXERCÍCIO
SÉRIES
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3/4
PEITO:
Supino inclinado no Smith: 1X15 2X15 3X15
Supino reto no Smith: 1X15 2X15 3X15
Supino declinado com halteres: 1 X15 2X15 3X15
TREINO 2 (Terça-feira): PERNA + ABDOME
PERNA:
Agachamento no Smith :1x15 2x15 3x15
Leg Press: 1x15 2x15 3x15
Cadeira extensora: 1x15 2x15 3x15
Mesa flexora: 1x15 2x15 3x15
ABDOMINAIS:
Abdominal inferior: 1x15 2x15 3x15
Abdominal reto: 1x15 2x15 3x15
TREINO 3 (quinta-feira): OMBROS + PANTURILHAS
OMBROS:
Elevação lateral: 1x15 2x15 3x15
Elevação lateral 45º: 1x15 2x15 3x15
Remada alta no Smith: 1x15 2x15 3x15
PANTURRILHAS:
Panturrilhas em pé: 1x15 2x15 3x15
Panturrilhas sentada: 1x15 2x15 3x15
TRENO 4 (Sexta-feira): TRÍCEPS + BÍCEPS + TRAPÉZIO:
TRÍCEPS:
Tríceps supinado no Smith: 1X15 2X15 3X15
Tríceps Pulley: 1X15 2X15 3X15
BÍCEPS
Rosca direta: 1X15 2X15 3X15
Rosca scott livre barra z: 1X15 2X15 3X15
TRAPÉZIO
Encolhimento de ombros c/ a barra: 1X15 2X15 3X15
Encolhimento de ombros c/ halteres: 1X15 2X15 3X15
COMO FAZER:
O treino de séries de velocidade é uma forma de combinar repetições rápidas, super lentas e em ritmo normal em cada série.
Independentemente do execício, selecione uma carga que permita realizar 20 a 25 repetições em ritmo convencional, porém você vai fazer apenas 15.
As primeiras 5 repetições - 1 a 5 - serão rápidas e explosivas;
As 5 seguintes - 6 a 10 - serão muito lentamente, destinando 5 segundos para a fase positiva (concêntrica quando o músculo realiza o encurtamento) e para a negativa (excêntrica quando o músculo realiza o alongamento);
As 5 ultimas -11 a 15 - serão realizadas numa velocidade considerada normal - de 1 a 2 segundos para as fases positiva e negativa.
Fazer 15 repetições dessa maneira com uma carga possível de se realizar 20-25 repetições de forma normal requer um esforço brutal, mas que, com certeza, valeá todo o empenho.
Por: Prof. Mauricio de Arruda Campos e Prof. Bruno Coraucci Neto
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