skip to main |
skip to sidebar
Todos atletas sabe da importância do sono para o desenvolvimento muscular, dormi bem é importante para a saúde e controle mental. Neste artigo estão 7 dicas que irão lhe ajudar a manter um sono melhor.
Dica 01: Agende sua hora de dormir e acordar todos os dias. Vá dormir sempre no mesmo horário, e acorde também no mesmo horário (mesmo que tenha que usar um despertador). Essa regra vale até para os dias que você não treinar. Manter um ciclo consistente de sono irá ajudar seu corpo a se programar ao ritmo circadiano (de 24 horas) e vai ser mais fácil para você pegar no sono quando chegar a hora de dormir.
Dica 02: Faça do seu quarto um templo, evitando comer na cama, assistir TV ou trabalhar nele. Evitando esse tipo de comportamento, você estará evitando que seu cérebro associe seu quarto a atividades ligadas a um estado de alerta. Seu quarto deve ser utilizado justamente para o oposto.
Dica 03: Não pratique exercícios 3 horas (ou menos) antes de ir pra cama. Exercícios físicos estimulam seu corpo a produzir hormônios que causam estado de alerta.
Dica 04: Não faça uma refeição muito grande 3 horas (ou menos) antes de ir pra cama. Nessas horas, seu corpo estará com o metabolismo baixo, e você precisa dar um descanso para seu sistema digestivo. Senão, ele pode te retribuir com uma indigestão.
Dica 05: Evite cafeína, especialmente 4 ou 5 horas antes de ir para cama. Esta substância pode levar de 2 ou 3 horas para sair do seu organismo, e é conhecida por ser um estimulante, que irá tirar seu sono.
Dica 06: Não tome bebidas alcoólicas 3 horas (ou menos) antes de ir pra cama. Esse tipo de bebida causa uma depressão no sistema nervoso central e não o ajuda a dormir como muitos acham. Pelo contrário, previne que seu corpo atinja o estado de “sono profundo” necessário para que seu corpo se recupere.
Dica 07: Queimar um incenso de lavanda ou baunilha em seu quarto por 1 minuto antes da hora de dormir pode ajudá-lo bastante. Estudos mostram que a essência de lavanda e baunilha tem efeitos calmantes que promovem um relaxamento profundo e um sono ininterrupto.
A testosterona é o mais importante hormônio para o crescimento muscular. Aqui estão alguns benefícios que o aumento da testosterona poderão lhe trazer:
- O aumento da dimensão e força muscular
- A diminuição da gordura corporal
- Maior desejo e performa sexual
- Maior humor
- Diminuição dos níveis de ‘mau’ colesterol
Neste artigo vou descrever 10 passos simples para você aumentar naturalmente seus níveis de testosterona e alcançar benefícios incríveis, sem ter que usar os perigosos Anabolizantes. Deixe o ‘Durateston’ de lado, você não precisa dele para crescer.
Passo 01 – EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Use exercícios compostos. Eu estou falando sobre o básico, o pão com manteiga. Agachamento, Supino, Remadas, Puxadores, rosca direta etc. Estes exercícios irão colocar os seus músculos com a maior quantidade de stress no ginásio e ajudara na maior produção de testosterona.
Passo 02 – TREINE DURO
Sempre combine 100% esforço e intensidade. Se você quiser ver ganhos reais, você deve estar disposto a treinar até o seu limite no ginásio. Uma vez mais, uma maior intensidade no ginásio traduz em maior produção de testosterona. Treine duro, treine Pesado. No Pain, No Gain.
Passo 03 – TREINE AS PERNAS
Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas,principalmente com o exercício Agachamento.
Passo 04 – TOME SOL
Tome mais sol. Você já notou que no verão seu desejo sexual aumenta.Pesquisas comprovam que a testosterona aumenta nesta estação. Ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona.
Passo 05 – REDUZA A SOJA
Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo direto sobre níveis de testosterona.
Passo 06 – MENOS ALCOOL
Limite o seu consumo de álcool. O álcool tem demonstrado que têm um efeito dramático em baixar os níveis de testosterona, de modo a tentar limitar esta perda, mantenha o consumo de álcool em moderação ou melhor ainda, não consuma.
Passo 07 – CONSUMA HORTALIÇAS
Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona.
Passo 08 – MENOS STRESS
Reduza seus níveis estresse diário. Preocupações e nervosismo estimulam a liberação de “cortisol”, um hormônio altamente catabólico que fará com que seus níveis de testosterona caiam incrivelmente.
Passo 09 – MAIS SEXO
Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estimulo para aumento da testosterona.
Passo 10 – DURMA BEM
Tenha uma boa noite de sono. A falta de sono contribui para a produção de ‘cortisol’, e isso irá diminuir seus níveis de testosterona.
Comece a aplicar estas dicas de forma consistente e você deve experimentar um notável aumento do seu tamanho e força muscular.
ERRO 01 – TREINANDO DEMAIS
Muitas séries, muitos exercícios, muito volume, muito tempo. Isto é comum nas academias. Existe uma tendência de se acreditar que quanto mais, melhor. Na verdade, o meio termo (ideal de cada um) é o melhor. Cada praticante deve descobrir o quanto treinar para conseguir os resultados almejados e este é o maior desafio para quem trabalha em musculação. Isto leva tempo para aprender observando o corpo, testar, tentar, acertar e errar. Devemos descobrir o que melhor funciona e treinar da maneira que dá melhores resultados. Há um consenso de que a musculação não é uma atividade de longa duração, mas sim de intensidade. Grandes campeões treinam menos de uma hora por dia, porém com intensidade, pesado o suficiente para conseguirem completar as repetições estipuladas.
ERRO 02 – TREINAMENTO ERRADO:
Movimentos incorretos, peso demais, descanso longo entre exercícios. Outra situação comum é ver pessoas colocando muito peso nos exercícios e executá-los de maneira incorreta, deixando a desejar na eficiência. Passa-se a solicitar músculos adjacentes, estabilizadores, para conseguir mover o peso excessivo e o músculo alvo acaba não trabalhando o suficiente. Há também os que executam exercícios fugindo da biomecânica correta, muitas vezes porque aprenderam de forma errada. Descansar muito entre as séries faz com que a intensidade do treino caia – evite conversar entre uma série e outra.
ERRO 03 – ATIVIDADES ADICIONAIS:
Outras modalidades de ginástica ou esporte. Muitos praticantes dos exercícios com pesos também fazem outras formas de atividade física, gerando em alguns casos um grande desgaste, que pode interferir no desenvolvimento muscular. Se as atividades forem controladas em seu todo, com intervalo de descanso e bom suporte nutricional, não haverá problemas, mas deve-se dosar as atividades com bom senso.
ERRO 04 – ALIMENTAÇÃO INCORRETA:
A nutrição correta é importantíssima para qualquer pessoa que pratica exercícios. Sem uma alimentação voltada a recuperar e super compensar o desgaste ocasionado pela prática dos exercícios com pesos, não se conseguem resultados.
ERRO 05 – POUCO INTERVALO ENTRE TREINOS:
É necessário dar tempo suficiente entre um treino e outro, para que o organismo consiga recuperar-se e obter progresso na aquisição de volume muscular. Se o praticante não respeitar o tempo de recuperação, não conseguirá bons resultados. O tempo de recuperação pode variar conforme o desgaste ocasionado por um treino, podendo ir de 24 a 72 horas, ou mais.
ERRO 06 – NÃO MUDAR O TREINO OU MUDAR DEMAIS:
É necessário, periodicamente, fazer mudanças nos programas de treinamento, principalmente se o resultado não estiver satisfatório. Há também os que mudam o treino a toda hora, não permitindo ao corpo dar os sinais de que o programa funciona, ou não. Deve-se montar o programa de treino e executá-lo por um período suficiente para perceber os resultados e só então introduzir mudanças.
ERRO 07 – TREINO INSUFICIENTE E MUITAS FALTAS:
São inúmeros os atletas que faltam aos treinos, freqüentam pouco as academias ou fazem delas pontos de encontro social e assim, evidentemente, não estimulam o corpo o suficiente para obterem resultados.
ERRO 08 – PROBLEMAS EMOCIONAIS:
O desgaste emocional pode estressar, catabolizar mais do que o desgaste físico. Procure manter a calma e direcionar o máximo de sua energia para os objetivos físicos. O prazer da prática e os resultados acabarão por equilibrar seu emocional.
Dexter Jackson / THE BLADE:2K7/2K
Approx. 6 hours 30 minutes / Two disc dvd
Released : May 8th, 2008
“THE BLADE:2K7
Filmed July 30th through August 4th, 2007
about eight weeks out of Olympia.
Managing his very first annual contest
“Dexter Jackson Classic” in his hometown
Jacksonville, Florida.
His daily routine starts out 30 minutes cardio
followed by grits and sauteed orange roughy
breakfast. He is very precise for everything,
prepare his meal, car detailing, etc…
Includes his all workouts, eat in’n out. At his
1st annual DJC, you will see, Darrem Charles,
Branch Warren, Marcus Haley and himself for
guest posing. At his all star seminar you’ll see
Flex Wheeler, Chris Cormier, Stan McCrary,
Joe McNeal and Tony Aponte. ( 5′ 24″ )
“THE BLADE:2K”
Using same original for ” The Battle for the
Olympia 2000″, but we got whole body
workouts here. Shot in three days to complete.
Quick but high intense !! (1′ 07″ )
Olympia Contest footage not included.
DVD 1:
http://rapidshare.com/files/151482913/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part01.rar
http://rapidshare.com/files/151483075/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part02.rar
http://rapidshare.com/files/151483214/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part03.rar
http://rapidshare.com/files/151483409/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part04.rar
http://rapidshare.com/files/151483552/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part05.rar
http://rapidshare.com/files/151483715/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part06.rar
http://rapidshare.com/files/151482252/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part07.rar
http://rapidshare.com/files/151482417/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part08.rar
http://rapidshare.com/files/151482567/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part09.rar
http://rapidshare.com/files/151482738/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part10.rar
http://rapidshare.com/files/151482754/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_1of4.part11.rar
DVD 2:
http://rapidshare.com/files/151227994/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part01.rar
http://rapidshare.com/files/151228141/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part02.rar
http://rapidshare.com/files/151228325/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part03.rar
http://rapidshare.com/files/151228536/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part04.rar
http://rapidshare.com/files/151228688/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part05.rar
http://rapidshare.com/files/151228845/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part06.rar
http://rapidshare.com/files/151229019/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part07.rar
http://rapidshare.com/files/151229182/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part08.rar
http://rapidshare.com/files/151229354/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part09.rar
http://rapidshare.com/files/151229507/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part10.rar
http://rapidshare.com/files/151229658/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part11.rar
http://rapidshare.com/files/151229853/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part12.rar
http://rapidshare.com/files/151230031/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part13.rar
http://rapidshare.com/files/151230177/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part14.rar
http://rapidshare.com/files/151230342/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part15.rar
http://rapidshare.com/files/151230506/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part16.rar
http://rapidshare.com/files/151230522/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_2of4.part17.rar
DVD 3:
http://rapidshare.com/files/151003866/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part01.rar
http://rapidshare.com/files/151004026/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part02.rar
http://rapidshare.com/files/151004108/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part03.rar
http://rapidshare.com/files/151004246/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part04.rar
http://rapidshare.com/files/151004373/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part05.rar
http://rapidshare.com/files/151004540/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part06.rar
http://rapidshare.com/files/151004696/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part07.rar
http://rapidshare.com/files/151004858/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part08.rar
http://rapidshare.com/files/151004952/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part09.rar
http://rapidshare.com/files/151005058/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part10.rar
http://rapidshare.com/files/151005146/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part11.rar
http://rapidshare.com/files/151005246/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part12.rar
http://rapidshare.com/files/151005343/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part13.rar
http://rapidshare.com/files/151005450/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part14.rar
http://rapidshare.com/files/151005522/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_3of4.part15.rar
DVD 4:
http://rapidshare.com/files/149821161/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part01.rar
http://rapidshare.com/files/149821269/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part02.rar
http://rapidshare.com/files/149821480/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part03.rar
http://rapidshare.com/files/149820085/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part04.rar
http://rapidshare.com/files/149820277/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part05.rar
http://rapidshare.com/files/149820412/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part06.rar
http://rapidshare.com/files/149820563/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part07.rar
http://rapidshare.com/files/149820678/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part08.rar
http://rapidshare.com/files/149820776/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part09.rar
http://rapidshare.com/files/149820963/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part10.rar
http://rapidshare.com/files/149820969/Bodybuilding_Dexter_Jackson_The_Blade_2k7-2k__AUDIO_AC3__CD_4of4.part11.rar
Password: tugagym.info
Há outros esportes em que os atletas desenvolvem músculos grandes, mas o fisiculturismo é o desenvolvimento estético máximo do corpo inteiro. O físico ideal no fisiculturismo seria mais ou menos assim: ombros e costas largas estreitando até uma cintura fina; pernas em proporção adequada ao torso; um grande, belo e proporcional desenvolvimento muscular, com músculos volumosos estreitando até articulações pequenas; todas as partes do corpo desenvolvidas, incluindo regiões como deltóides posteriores, lombar, abdominais, antebraços e panturrilhas; boa definição muscular e divisão dos músculos.
Frank Zane e uma das suas poses clássicas
Obviamente não existe um atleta perfeito em nenhum esporte. Os atletas sempre possuem pontos fortes e fracos. No fisiculturismo, todos nós que competimos no esporte tivemos pontos fracos que nos esforçamos para superar por meio de tipos específicos de treinamento e técnicas de pose. A natureza criou alguns físicos melhores do que outros, com proporções mais ideais, reagindo mais positivamente ao treinamento.
Em anos passados, houve campeões como Frank Zane, que possuía uma bela estética e era especialista em poses, mas que muitos achavam que não tinha a massa e a densidade que gostariam de ver em um campeão. Franco Columbu venceu dois Mister Olympias apesar de ser muito menor do que você imaginaria que fosse possível em um campeão competindo naquele nível. Dorian Yates venceu vários Mister Olympias, merecidamente, mas também foi criticado continuamente por algumas pessoas por ser muito corpulento e atarracado e precisar da estética geral e da aparência atlética que elas achavam que o fisiculturista deveria ter.
Pode parecer estranho que ter músculos em excesso possa ser um inconveniente; mas, embora o fisiculturismo seja praticamente músculos grandes, pode ser uma desvantagem ser muito mesomórfico, com músculos muito volumosos em vez de músculos esteticamente afilados. Muitos fisiculturistas aparentemente possuem, na verdade, esqueletos e articulações bastante pequenos, o que ajuda a dar aos músculos essa forma mais estética. A maioria das pessoas fica surpresa com o fato de que, mesmo no meu maior peso de competição, o indivíduo comum ainda podia quase fechar seus dedos ao redor do meu pulso. Eu tinha músculos grandes, não ossos grandes, uma das razões por eu ter sido tão bem-sucedido em minha carreira de competições. Lee Haney, que dominou o Mister Olympia nos anos 80, entrou no fisiculturismo depois de ter quebrado duas vezes uma perna jogando futebol americano. Novamente, ele tinha músculos enormes e fortes, mas uma estrutura esquelética mais leve e mais estética.
Em qualquer esporte – na realidade, em qualquer área da vida – é fato de que algumas pessoas possuem mais talento em algumas áreas específicas do que em outras. Da mesma forma, os campeões de fisiculturismo são produzidos, mas também nascidos. Você tem que ter o tipo certo de genética. Você pode treinar para mudar o seu tipo esquelético ou suas proporções (embora você desenvolva força e tamanho ósseo quando realiza treinamento muscular). Tenha em mente, contudo, que o tipo de potencial genético que você possui nem sempre é óbvio. Às vezes, você precisa treinar por alguns anos para ver, no final das contas, qual tipo de potencial você deve ter.
E também é fato que “devagar se vai ao longe”. Às vezes, você precisa superar obstáculos para desenvolver todo o seu potencial, e freqüentemente que o atleta mais talentoso nem sempre aprende a trabalhar duro o suficiente para sair-se vitorioso em um esporte. O campeão olímpico de decatlo¹ Bruce Jenner, contou-me que, quando cursava o ensino médio, ele não era o melhor em qualquer esporte que praticasse. Mas com muito trabalho ao longo dos anos e o aprendizado de todas as habilidades envolvidas nas dez provas do decatlo¹, ele foi finalmente capaz de vencer o cobiçado título de “Melhor Atleta do Mundo”. Às vezes é bom recordar a história da tartaruga e da lebre.
Dorian Yates
1 – Decatlo é uma competição de atletismo composta por dez provas. Nos Jogos Olímpicos, é exclusivamente praticada por homens. Os atletas inscritos competem num programa de dois dias, que inclui as seguintes modalidades:
1º Dia
100 metros rasos
salto em comprimento
lançamento de peso
salto em altura
400 metros rasos
2º Dia
110 metros barreiras
lançamento de disco
salto com vara
lançamento de dardo
1500 metros rasos
Mas qualquer que seja a sua genética, o tipo de treinamento que você realiza é o que influencia o tipo de desenvolvimento muscular que você atinge. Para ser um fisiculturista realmente bom, você precisa criar forma muscular, e isso acontece quando você treina cada parte de um músculo ou grupo muscular, em cada ângulo possível, de forma que o músculo inteiro seja estimulado e cada possível pedacinho de fibra seja envolvido. Os músculos são realmente agregados de muitas unidades menores – feixes e feixes de fibra – e a todo momento você usa o músculo de uma maneira ligeiramente diferente para estimular combinações diferentes desses feixes e ativar fibras adicionais. O fisiculturista tenta atingir o desenvolvimento total de cada músculo do corpo, criar a melhor forma em cada músculo, ter os músculos proporcionais uns aos outros e alcançar uma simetria geral que seja a mais agradável possível.
Desenvolver o corpo desse modo requer um conhecimento completo da técnica. Você pode querer mudar a forma dos seus músculos peitorais, desenvolver ao máximo o bíceps ou alcançar um maior equilíbrio entre o desenvolvimento da parte superior do corpo e o da inferior, mas esses resultados não acontecem por acaso. Portanto, os melhores fisiculturistas são aqueles que compreendem como funciona o tecido muscular, como o treinamento realmente afeta o corpo e que tipo de técnicas levam a resultados específicos.
.jpg)
A verdade é que os carboidratos não são uma força destrutiva, você só precisa saber como lidar com eles para o seu benefício. Aqui vamos dar algumas dicas sobre a forma de desfrutá-los, mantendo simultaneamente um físico magro e em busca de massa magra. Siga estas recomendações simples e você estará no caminho da aptidão sem passar por privações extremas:
Tenha um controle na ingestão de carboidratos:
Se você consumir 5-6 gramas de carboidratos por kg de peso corporal por dia, distribuídos em cinco ou seis refeições, será beneficiado;
Siga a regra 6-4-2:
Após concluir uma fase de off com objetivo de ganho de peso e passar para uma fase de definição, ajustar os níveis de acordo com a regra 6-4-2: 6 gramas de carbo por kg de peso corporal em um dia, 4 gramas por dois dias e 2 gramas por três dias. Repita este ciclo durante o tempo necessário. Esta fase de corte reduz calorias e glicogênio para queimar gordura corporal sem recorrer a dietas extremas de baixo carbo, o que conduziria a uma perda de massa muscular;
Baixo íncide glicêmico é melhor:
Estes carboidratos permitem manter a dieta com altas calorias para manter a massa muscular e ganhos vão acontecer, como tem um maior tempo de absorção pelo organismo, a chance de serem convertidos em gordura, é mínima;
As principais refeições:
As duas principais refeições são: o pós treino e o café da manhã. Nestes horários que devemos ingerir a maior quantidade de carboidratos do dia. Eles vão ajudar a repor o glicogênio muscular e hepático armazenados e promover a síntese protéica. Assim você irá prevenir o catabolismo e minimizar o risco de que eles se transformem em gordura;
Aprecie carbos de alto IG no pós treino:
A refeição pós treino deverá ser consumida dentro de no máximo uma hora do final de um treino, e ter 50% dos carboidratos de alto íncide glicêmico;
São dicas muito importantes. Muitos ficam focados na ingestão de proteínas durante o dia, e esquecem que sem os carboidratos, não terão como desenvolver sua massa muscular, porque sem carboidrato, a proteína ingerida será utilizada para repor este glicogênio deficiente, e não chegará a cumprir seu papel real que é a quebra em aminoácidos, e a ação destes na recuperação e hipertrofia muscular. Pense nisso!
“Sou muito velho para começar o fisiculturismo?” Frequentemente me perguntam isso. “Não, você não é muito velho para isso!” geralmente é a minha resposta. À medida que envelhecemos, a estrutura muscular tende a atrofiar-se em um ritmo cada vez mais rápido. O remédio ideal para isso é o fisiculturismo.
Mas quando o assunto é competição, existem, obviamente, desvantagens em se começar muito tarde. Certamente, já houve fisiculturistas que começaram muito tarde e continuaram para se tornarem grandes competidores – Ed Corney, por exemplo, o mestre em poses da minha época. Mas, geralmente, suas chances de se tornar um Mister Universo ou um campeão profissional diminuem com um início tardio. Mas começar tarde no fisiculturismo não é o mesmo que em outros esportes. Muitos campeoes só começaram a treinar depois dos vinte anos de idade e continuaram para se tornarem campeões amadores e profissionais dentro dos 10 anos seguintes. Contudo, esses iniciantes tardios bem-sucedidos geralmente já são atletas competitivos que estão simplesmente trocando esportes. Seus corpos foram pré-treinados durante anos e anos com outros tipos de treinamento esportivo. Franco Columbu, que começou como pugilista e depois foi levantador de potência, só passou a treinar para o fisiculturismo quando tinha vinte e poucos anos de idade.
Não apenas pode-se começar relativamente tarde no fisiculturismo, como se pode continuar a competir muito depois do ponto em que a maioria dos atletas já abandonou seus esportes. Evidentemente, um fisiculturista aos 40 anos de idade não será capaz de conseguir o tipo de forma que poderia alcançar alguns anos mais cedo. Há desgaste nos músculos, uma mudança hormonal gradual, encurtando os músculos – e o fato de que um competidor mais velho geralmente tem mais coisas para tratar na vida, perturbações e responsabilidades (família, filhos, trabalho) do que uma pessoa mais jovem que está recém-começando, torna muito mais difícil para ele se dedicar 100% ao seu treinamento e aos programas de dieta.
Competições de fisiculturismo para masters estão hoje amplamente disponíveis para competidores com 40, 50 anos ou mais. Ex-profissionais de elite estão competindo até mesmo por títulos no Arnold Classic e no Masters Mister Olympia. E é impressionante como muitos dos campeões do passado são capazes de ficar firmes, musculosos e em forma.
.jpg)
