A força é uma qualidade básica e essencial para as atividades diárias, esportivas e para a saúde geral do corpo humano. Os indivíduos que participam de um programa regular de treinamento com pesos sabem muito bem do que estamos falando.
Por isso, neste artigo vamos dar uma "forcinha" para você ficar ainda mais forte. Trata-se de um programa de 12 semanas de esforços árduos, e cada uma das fases de quatro semanas constitui de uma rotina distinta para que se tenha um progresso contínuo.
Seguindo este programa de treinamento, e respeitando os dias de descanso e uma alimentação adequada, você conseguirá aumentar até 25% de sua força em três repetições máximas.
ROTINA DE TREINO PARA O PROGRAMA
Siga esta rotina durante os três meses do programa. Os treinos são realizados três vezes por semana, no entanto, se você se esforçar ao máximo nas sessões, precisará de cada minuto dos quatro dias de descanso para recuperar-se. Completar a recuperação muscular dessas sessões intensas é essencial para conseguir sucesso ao seguir este planejamento.
DIA MÚSCULO
1 Peito, ombro, tríceps
2 Descanso
3 Costas, bíceps, abdome
4 Descanso
5 Pernas
6 - 7 Descanso
MÊS 1: TREINAMENTO UNILATERAL
O primeiro passo para aumentar a força geral é fortalecer cada uma das partes do corpo. Isto pode parecer improdutivo, no entanto , este treino proporciona uma melhora na força e no volume muscular. De fato, o treinamento unilateral é excelente para aumentar a força rapidamente.
Pesquisas têm demonstrado que treinar um lado do corpo de cada vez obriga um recrutamento maior das fibras musculares e produz mais força, já que trabalhar um membro por vez exige mais esforço para o mover o peso.
Além disso, o treinamento unilateral tende a potencializar o número de fibras de contração rápida.
O trabalho unilateral possui outra vantagem importante para o treinamento em geral: o fortalecimento da região core (tronco). Isso ocorre devido ao fato do praticante ter que estabilizar mais o tronco para executar os movimentos com eficiência, e ainda diminuir os riscos de lesões.
Outro aspecto importante é a correção dos desequilíbrios musculares devido ao treinamento unilateral ajudar a descobrir fraquezas, permitindo conseguir maior proporção.
SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
PEITO
Supino inclinado 4 5
Supino inclinado unilateral com halteres 2 5
Supino reto 4 5
Supino reto unilateral com halteres 2 5
Crucifixo no banco reto 4 5
Crucifixo unilateral napolia 2 5
OMBRO
Desenvolvimento com halteres 4 5
Desenvolvimento unilateral com halteres 2 5
Remada alta com barra 4 5
Remada alta unilateral na polia 2 5
TRÍCEPS
Tríceps na polia 4 5
Tríceps unilateral na polia 2 5
Tríceps testa com barra 4 5
Tríceps testa unilateral com halter 2 5
QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME
COSTAS
Stiff 4 5
Stiff com halter em uma mão 2 5
Remada curvada com barra 4 5
Remada curvada unilateral com halter 2 5
Puxador vertical (á frente) 4 5
Puxador vertical unilateral 2 5
BÍCEPS
Rosca direta com barra 4 5
Rosca unilateral com halter 2 5
Rosca Scott com barra 4 5
Rosca Scott unilateral na polia 2 5
ABDOME
Abdominal reto com peso 4 15
SEXTA-FEIRA: PERNAS
PERNAS
Agachamento 4 5
Agachamento unilateral (avanço) 2 5
Leg press 4 5
Leg Press unilateral 2 5
Cadeira extensora 4 5
Cadeira extensora unilatera 2 5
Mesa flexora 4 5
Mesa flexora unilateral 2 5
Panturrilha 4 20
Panturrilha unilateral 2 20
MÊS 2: TREINAMENTO DE ALTAS E BAIXAS REPETIÇÕES
Para Aumentar sua força, você terá que treinar pesado. As sobrecargas que produzem uma falha muscular em sete ou menos repetições são ideais para desenvolver a força.Porém, isso não significa que as repetições mais altas tenham lugar no seu programa de execícios.
Pesquisas demonstram que, quando realizamos uma série de repetições mais altas junto com repetições mais baixas, conseguimos elevar a força em 5% se comparado com treinamentos nos quais apenas as repetições baixas são executadas. Pesquisadores supõem que as altas repetições estimulam a síntese do hormônio do crescimento (GH), no entanto, isso ainda não é claro.
Neste mês as séries pesadas de apenas 5 repetições serão a base do treinamento. Mas, no final de cada exercício (exceto abdominal), uma série de 30 repetições ajudará a conseguir mais força e desenvolvimento muscular.
Descanse 2-3 minutos entre as séries e deixe as 30 repetições para o final de cada grupo muscular. A sobrecarga deve ser selecionada de modo que as 5-6 últimas repetições desta série venham ser executadas com dificuldade para produzir as melhores respostas musculares e hormonais.
SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS
PEITO SÉRIES REPETIÇÕES
Supino reto 4/1 5/30
Supino inclinado 4/1 5/30
Supino declinado com halteres 4/1 5/30
OMBRO
Desenvolvimento com halteres 4/1 5/30
Remada alta com barra guiada 4/1 5/30
Elevação lateral 4/1 5/30
TRÍCEPS
Supino com pegada fechada 4/1 5/30
Tríceps mergulho entre bancos 4/1 5/30
QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME
COSTAS
Remada curvada com barra 4/1 5/30
Remada com barra T ou "Cavalo" 4/1 5/30
Puxador vertical (nuca) 4/1 5/30
BÍCEPS
Rosca direta com barra Z 4/1 5/30
Rosca direta 45 4/1 5/30
ABDOME
Abdominal na polia 4 20
SEXTA-FEIRA: PERNAS
PERNAS
Leg press 4/1 5/30
Agachamento frontal no Smith 4/1 5/30
Agachamento no hack 4/1 5/30
NOTA: Descanse 2 a 3 minutos entre as séries e exercícios nos meses 1 e 2.
MÊS 3: TERMINANDO COM FORÇA.
A terceira fase do programa ajuda a aumentar os níveis da força mediante a diminuição gradual do volume do exercício enquanto se potencializa a quantidade de peso utilizada.
Iniciaremos esta última fase no extremo máximo do intervalo de força (7 repetições). A cada semana, faremos menos séries e repetições - cinco de cinco, quatro de quatro e, finalmente, três de três - para que o corpo esteja novo no primeiro dia da 13ª semana.
Na 12ª semana do programa, faremos as três séries de três repetições em todos os exercícios para depois medir a melhoria. Logo, na 13ª semana, executaremos as 3 repetições máximas (3RM) em cinco grandes levantamentos. Como você terá os parâmetros iniciais de sua força poderá comprovar ter se transformado em uma pessoa mais forte após o nosso programa de treinamento.
SEGUNDA-FEIRA: PEITO, OMBRO, TRÍCEPS
PEITO SÉRIE REPETIÇÕES
Supino reto 7, 5, 4, 3 7,5,4,3
Supino inclinado com halteres 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Supino declinado no Smith 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
OMBRO
Desenvolvimento com halter 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Remada alta com barra 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
TRÍCEPS
Supino com pegada fechada 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Tríceps testa 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
QUARTA-FEIRA: COSTAS, BÍCEPS, ABDOME
COSTAS
Stiff 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Remada sentada 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Puxador vertical (nuca) 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
BÍCEPS
Rosca direta sentada com barra 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Rosca com barra Z no banco Scott 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
ABDOME
Abdominal na polia 4 20
SEXTA-FEITA: PERNAS
PERNAS
Agachamento 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Leg press 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Agachamento Hack 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
Panturrilha sentado (Sóleo) 7, 5, 4, 3 7, 5, 4, 3
NOTA: A cada semana, reduzir o número de séries e repetições a serem realizadas de acordo com a seguinte ordem: Semana 9: 7x7; Semana 10: 5x5; Semana 11: 4x4; Semana 12: 3x3; Semana 13: 1-2x3 (Ver: "3RM: Como executar logo abaixo).
3RM: COMO EXECUTAR PARA MEDIR O GANHO DE FORÇA.
Descobrir a quantidade de peso que se pode levantar em três repetições é a chave deste programa.
Para comprovar o que conseguiu durante as 12 semanas de treinamento de alta intensidade, é necessário saber de onde começou, Na semana anterior ao início do programa de força, dedique um dia de sua rotina para descobrir o peso que você pode levantar em três repetições máximas utilizando cinco exercícios multiarticulares. Desta forma. você terá um parâmetro para medir sua evolução ao final do programa (13ª semana).
Após aquecer seu corpo por 5-10 minutos, faça duas séries leves com várias repetições (20, por exemplo) do seu primeiro exercício: neste caso, o leg press. Após estas duas séries de aquecimento, escolha uma sobrecarga que você imagina conseguir realizar as três repetições. Caso consiga executar quatro ou mais repetições, aumente o peso e tente novamente. Faça duas séries de aquecimento em cada exercício.
EXERCÍCO SÉRIES REPETIÇÕES
Supino reto 1-2 3
Agachamento 1-2 3
Stiff 1-2 3
Remanada com barra 1-2 3
Supino com halteres 1-2 3
Por: Prof. Maurício de Arruda Campos e Prof. Bruno Coraucci Neto.
