segunda-feira, 1 de fevereiro de 2010

ATINJA O PICO DA FORMA EM 1 SEMANA

SERÁ POSSÍVEL UMA TRANSFORMAÇÃO RADICAL DE SEU FÍSICO EM APENAS UMA SEMANA? PODERÁ VOCÊ MELHORAR SUA APARÊNCIA EM APENAS SETE DIA, MUDANDO DE EMBAÇADO PARA TOTALMENTE RASGADO? A RESPOSTA É: SIM, DESDE QUE JÁ TENHA UMA FORMA FÍSICA RAZOÁVEL. NA REALIDADE, MUITOS CULTURISTAS REALIZAM ESTE PROCESSO NA SEMANA ANTES DA COMPETIÇÃO.


Você pode utilizar os mesmos procedimentos e este artigo sera um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: carboidratos, exercícios, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas. Sem retenção de água, sem inchaços, apenas uma definição extrema.
Os culturistas são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 9 dias. Durante esse período final, antes da competição, muitos deles utilizam uma técnica conhecida como carboloading (depleção e saturação de carboidratos).
Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os musculos de carboidratos (depleção) para, então colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem: alteração dos trerinamentos e manipulação da ingestão de sódio e água.
Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta na tabela). O consumo protéico devera ser aumentado, estando situado entre 3g a 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
Neste artigo você tem o plano completo de sexta-feira á sexta-feira para transformar seu físico em apenas uma semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viajem á praia ou em um programa de fim de semana. Nós apenas esperamos que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando tiver terminado sua transformação.


1) FASE INICIAL: SEXTA Á TERÇA-FEIRA.
Salgue sua comida
O sal faz você reter água, ceto? Exatamente, mas manipulando a sua ingestão, podemos obter perda de água corporal. Para tal, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidrato, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que, assim, seja causada ma retenção temporária de água. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo alguma água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo. 


Ingira mais água
Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o usual. Caso seja possível, utilize água destilada.
O aumento da ingestão de água prepara o corpo que, quando realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você esta com um déficit de liquido. Baixos níveis de água no organismo, especialmente debaixo da pele, fazem você aparentar maior definição muscular.


2) FASE DE DEPLEÇÃO: DOMINGO Á TERÇA-FEIRA
Cotando carboidratos
Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40g a 70g por dia por três dias consecutivos, você ira queimar quase todo glicogênio estocado em seus músculos.
Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número  de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para peitorais, passe a fazer 18. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.


3) FASE DE SATURAÇÃO: QUARTA Á SEXTA
Elevando os carboidratos
Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6g a 7,7g por quilograma de peso corporal.
Um homem de 90Kg de peso corporal irá precisar de 500g a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os musculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.


Elimine o sal
Quando você elimina o sal de sua dieta o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.


Diminua a água
Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da sua pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.


Interronpa o treinamento
Treinar enquanto esta tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo!. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar.


EXEMPLOS DE DIETA:
FASE DEPLEÇÃO
Um exemplo de dieta para uma pessoa de 90Kg.


1ª Refeição
8 claras de ovos
2 gemas
Sal e pimenta
1 copo de cogumelos
3 copos de água


2ª Refeição
300g de peirto de frango grelhado
Salada temperada com vinagre, limão e sal
3 copos de água


3ª Refeição
250g de carne magra
2 copos de lentilhas
3 copos de água


4ª Refeição
2 porções de Whey Protein
2 copos de agua


5ª Refeição
1 copo de ricota isenta de gordura (fat-free)
2 copos de água


6ª Refeição
300g de peito de frango grelhado com tempeo salgado
1 copo de brócolis
2 copos de água


FASE SATURAÇÃO
Um exepmlo de alimentação para uma pessoa de 90Kg.

1ª Refeição
200g de carne magra grelhada
700g de batata cozida
1 copo de água

2ª Refeição
300g de peito de frango grlhado
350g de inhame
1 copo de água

3ª Refeição
250g de carne magra
500g de inhame
2 copos de lentilhas
Sem água

4ª Refeição
300g de peito de frango grelhado
700g de batata cozida
1 copo de água

5ª Refeição
250g de peito de peru
500g de inhame
Sem água

6ª Refeição
300g de peito de frango grelhado c/ tempero salgado
700g de batata cozida
1 copo de brócolis
1 copo de água

7ª Refeição
300g de inhame



SUPLEMENTOS PARA ATINGIR O PICO
Glutamina e Potássio
Os suplementos ideais para atingir o pico.
A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, no qual ele tentara fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.
Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.
Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio.
Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizara o armazenamento de glicogênio.
O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculares e, quanto mais água la estiver, menos chance de temos excesso de água entre a pele e a musculatura atrapalhando a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.


Por: Chris Aceto
Tadução: Prof. Benito Olmos